När du behöver fylla ut för att se och känna sig friskare, lägg till kvalitetskalorier till dina måltider för att uppmuntra viktökning. För att gå ner i vikt måste ditt kaloriintag överstiga det du brinner på en dag genom grundläggande kroppsfunktioner som att pumpa blod och andra aktiviteter som att göra sysslor och träna. Konsultera med en dietist eller kolla en online-kalkylator för att approximera din dagliga brännskoäng och konsumera 250 till 500 fler kalorier dagligen för att få en sund hastighet på 1/2 till 1 pund per vecka. Drick ett glas eller två mager mjölk före sängen som ett näringsmässigt sätt att öka ditt kaloriintag och möjligen främja tillväxten i muskelmassan, speciellt om du deltar i styrketräning.
Mjölk främjar viktökning
Mjölk hjälper dig att öka när det bidrar till ett kaloriintag som är större än vad du brinner på en dag. En studie från 2005 som publicerades i Archives of Pediatric and Adolescent Medicine visade att extra kalorier i form av tre eller flera portioner mjölk bidrog till viktökning hos barn i åldrarna 9-14 år. De extra kalorierna var ansvariga för barnets ökning av kroppsmassindex , inte några speciella egenskaper i mjölken.
Hur mycket mjölk att dricka för att få vikt
En 8-ounce servering av 2-procentig mjölk innehåller122 kalorier. Att använda mjölk före sängen för att öka ditt dagliga intag med 500 kalorier och få 1 pund per vecka, du måste dricka mellan 4 och 5 koppar varje kväll. Öka kaloriinnehållet genom att blanda varje glas mjölk med fettfritt torrt mjölkpulver - en 1/4 kopp ger ytterligare 109 kalorier - och gör 1 kopp lika med cirka 230 kalorier.
Om du håller dig till bara en 8-ounce servering mjölk som är förstärkt med 1/4 kopp torrt mjölkpulver, får du ett pund varje 15 dagar eller så. Om du inte lägger till pulvret, tar det ungefär en månad att få ett pund genom att lägga en kopp mjölk före sängen varje kväll, förutsatt att du inte gör några andra ändringar i din kost.
Mjölk som ett sätt att öka muskelförbättringen
Att få vikt i form av muskler är att föredra för att få ytterligare fettvävnad. För att främja muskelförstärkning, styrketräning förutom att öka ditt kaloriintag. Mål de stora muskelgrupperna minst två gånger per vecka med en uppsättning övningar som gör att du känner dig trött på åtta till tolv upprepningar. Lägg på vikt och sätt som du blir starkare.
I en 2007-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition visade en studie att konsumtion av icke-fet mjölk en timme efter träning främjade ökad muskeltillväxt i de tidiga stadierna av motståndsträning i jämförelse med soja eller kolhydrattillskott. Mjölken förbrukades en timme efter träning, inte rätt före sängen, men om du tränar senare på dagen kan det hjälpa till att öka dina vinster.
En utgåva 2012 av Medicine and Sport Science publicerade en annan studie som uppvisade att konsumtionen av mjölk och andra mejeriprodukter hjälpte kvinnor att få mager massa och bevara benet samtidigt som man förlorade oönskat kroppsfett. Återigen var konsumtion av mjölkproteinet direkt efter träning avgörande för att främja dessa resultat. Du kan inte garantera att mjölk före sängen kommer att skapa muskelbyggande effekter för träning som gjorts flera timmar tidigare.
Andra viktminskningsstrategier
Hela mjölken innehåller mer kalorier än fetma versioner eftersom det ger lite mer mättat fett i varje kopp: 8 gram i helmjölk mot 5 gram i 2 procent mjölk. Även om du är underviktig är du fortfarande sårbar för effekterna av dåliga kostvanor. Overconsuming mättade fetter kan öka din risk för hjärtsjukdomar, enligt American Heart Association.
Undvik att sötma mjölken med choklad eller jordgubbssirap för att göra den mer tilltalande. Det extra sockret är inte en kvalitetskälla av kalorier. Gör mjölken i en smoothie med en banan och en skopa vassleproteinpulver, eller tillsätt en tesked honung om du behöver smakbyte. Smoothie kommer att lägga till bonusa hälsosamma kalorier också.
I stället för att bara använda mjölk före sängen för att gå ner i vikt, överväga att lägga till fler kalorier vid andra tider på dagen också. Nå för ett extra mellanmål som en handfull nötter eller en skål granola spannmål. Öka kalorier vid måltider i form av olivolja, solrosfrön, extra servering av protein, fullkornsbröd, nötsmör eller avokado.
