En stor, bulande bröstkorg är vanligtvis ett kännetecken för muskelspridade, gymnastiska män. Kvinnor har dock också nytta av att träna sina kistor. Funktionella rörelser som att trycka, kasta och svänga kräver friska pectorala muskler. Utvecklade pecs stöder också bra hållning och lyft bröst, sans boob jobb.
En resa till gymmet för att hissa barbells och använda en kabelkorsmaskin är inte alltid möjligt - speciellt om dina uppgifter inkluderar heltidsarbete, barnomsorg, måltidspreparat, hushållsarbeten och ett socialt liv. Du kan helt enkelt föredra bekvämligheterna i ditt eget hem för att slåss för att hitta ett utrymme för parkering och lyft på ditt lokala gym. Ditt val att träna hemma behöver inte lämna dig med ett svagt bröst.
Inkludera dessa rörelser i din rutin två till tre gånger per vecka när du styrka tränar.
Armhävningar
Push-ups är ibland kvinnans banan; de kommer inte lika lätt till kvinnor som de gör för män. Detta beror på att kvinnor bara har 50 procent i genomsnitt mänens övre kroppsstyrka, påpekar forskning som publicerades i International Journal of Exercise Science 2014.
Vrid ut en uppsättning push-ups i ditt eget vardagsrum. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Det betyder inte att en kvinna inte kan göra fulla push-ups, men du kan behöva modifiera när du bygger styrkan för att uppnå dem. Börja med uppskjutningar mot en vägg och när det är lätt, flytt till push-ups från köksdisken. När du behärskar en nivå av lutning fortsätter du att flytta till en lägre lutning - ett soffbord, ottoman och trappsteg är andra alternativ som finns i de flesta hem - tills du är parallell med golvet.
Push-ups erbjuder också kvinnor nytta av tonade triceps - musklerna på baksidan av överarmen visar du upp i stroplösa klänningar och tankar. Din kärna spelar också en viktig roll i en korrekt uppskjutning, så håll din mage dras in mot din ryggrad för att hålla din bagage stiv när du pressar upp. En stark kärna förbättrar din hälsa, kroppshållning och utseende, om ditt kroppsfett är tillräckligt lågt för att definiera idioterapi.
En uppsättning lätta hantlar gör ett hem träning ske. Fotokredit: Szepy / iStock / Getty Images Pressar och flygplan
Pressar och flugor är typiska gymdragningar, men lätt anpassade till träningspass. En uppsättning måttliga hantlar är lätta att stasha i en garderob och använda golvet eller en ottoman för att ligga in i en träningsbänk. Om du inte har hantlar, bli kreativ - två flaskor vatten kan stå i.
Steg 1
Ligga ner på golvet, böja knäna och planta dina fötter på avstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand. Alternativt, ligga tillbaka på en ottoman med ditt huvud och axlar stödda - klämma din skinkor för att hålla dina höfter från sagging.
Steg 2
Lyft dina höfter för att bilda en bro från axlarna till knäna och höja vikterna rakt ovanför bröstet.
Steg 3
Böj dina armbågar för att ta vikten på vikterna strax utanför bröstet, med armbågarna göra en 45 graders vinkel med din torso.
Steg 4
Håll dina höfter lyft och förläng albönen för att trycka upp vikterna uppåt. Vänd palmerna mot varandra och mjuka armbågarna.
Steg 5
Öppna dina armar, armbågar som strävar mot golvet tills du känner en sträck i bröstet för att utföra en fluga. Krama armarna ihop igen. En press och en flygning är lika med en repetition.
Steg 6
Alternera mellan pressarna och flyger åtta till tolv gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar med en 30-sekunders paus mellan dem.
Resistance Band Presses
Om du inte har en uppsättning hantlar är ett motstånd band ett annat alternativ. Dessa långa rör eller svetsar av latex sträcker sig som ett gummiband för att erbjuda utmaning. Stack en i en låda för enkel åtkomst.
Motståndsband är bärbara och lätt lagrade. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Steg 1
Haka motståndet runt en dörrstopp eller annat mycket stabilt ankare. Vänd tillbaka till ankarpunkten och håll ett handtag i varje hand.
Steg 2
Gå bort från ankarpunkten tills du känner lite spänning. Håll handtag eller ändar på motståndet nära dina axlar. Håll dina armbågar i linje med dina axlar.
Steg 3
Tryck på bandet framåt tills armbågarna är raka. Använd kontrollen för att återgå till startpositionen.
Steg 4
Slutföra åtta till tolv upprepningar och uppgradera till ett styvare band när 12 reps verkar genomförbara. Arbeta upp till tre uppsättningar.
