Röda blodkroppar, eller RBC, transporterar syre som tas in när du andas in i dina kroppsorgan och vävnader. De bär också metabolisk biprodukt koldioxid till lungorna, där gasen utvisas när du andas ut. RBC överlever i din cirkulation i cirka 115 dagar.
Din benmärg producerar kontinuerligt nya RBC för att ersätta de som har nått slutet av deras naturliga livslängd. Att äta mat som innehåller vissa nödvändiga näringsämnen kan bidra till att öka din benmärgs RBC-produktion. Detta är särskilt viktigt om du har anemi eller en låg nivå av RBC som orsakas av en eller flera näringsbrister.
Iron Rich Foods
Din benmärg kräver järn att göra hemoglobin, det järnhaltiga proteinet inom RBC som transporterar syre och koldioxid. I USA är vete och många andra mjölk befästa med järn.
Som sådan tjänar produkter som frukostflingor, kakor, pasta, bröd och andra bakverk som en viktig källa till dietjärn. Andra matrika med järn innehåller:
- Luta röda kött - nötkött, lamm
- Organ kött - lever, njurar, giblets
- Fisk och skaldjur - musslor, ostron, musslor, bläckfisk, krabba
- Fisk - ansjovis, sardiner, makrill
- Fjäderfä och ägg - gås, emu, anka, kalkonben, mark kalkon
- Legumes - cowpeas, njurbönor, sojabönor, tofu, mungbönor, vita bönor, limabönor, linser, kikärter
- Grönsaker - svamp, potatis med skinn, purjolök, spenat, soltorkade tomater, kronärtskockor, kale, gröna, kimchi
- Frukt - torkade gojibär, torkade aprikoser, torkade persikor, svampar, russin, oliver, persimmon, fikon
- Nötter - cashewnötter, pinjenötter, hasselnötter, pistaschmandlar, mandlar, macadamianötter, valnötter, pekannötter
Frön --
pumpa frön, squash frön,
solrosfrön, chia frön, tahini
Vitamin B12-Rich Foods
Vitamin B12 eller kobolamin, deltar i många biokemiska reaktioner i hela kroppen. Det spelar en nyckelroll i replikationen av benmärgsblodceller - i första hand i duplicering av det genetiska materialet, eller DNA, som måste ske innan dessa celler delar sig.
En vitamin B12-brist gör RBC-produktionen ineffektiv, vilket potentiellt leder till anemi. Djurbaserade livsmedel innehåller naturligt vitamin B12. I allmänhet är samma mager rött kött, organ kött, fisk och fjäderfä med höga järnnivåer också rik på vitamin B12. Fisk som inte redan nämnts med höga vitaminer inkluderar sill, tonfisk, öring, bluefish och lax.
Livsmedel gjorda av förtrollat mjöl betjänar som ytterligare källor till vitamin B12. Mjölk, ost och andra mejeriprodukter tillhandahåller också diet vitamin B12, en viktig källa till näringsämnet om du följer en vegetarisk diet med lakto-ovo.
Om du följer en strikt vegan diet, kan möjliga källor till vitamin B12 utöver förtärkta spannmålsprodukter inkludera näringsjäst, tempeh och vissa typer av ätliga svampar och alger. Men du kanske behöver ett vegansk B12-tillskott för att möta din kropps behov om du har utvecklat en brist.
Folatrika livsmedel
Folat eller vitamin B9 är ett annat näringsämne som är nödvändigt för normal RBC-produktion. Liksom vitamin B12 spelar folat en nyckelroll i dubbelarbete av DNA, ett kritiskt steg för att producera nya RBC. Även om vitamin B12-brist är vanligare kan en folatbrist också leda till anemi. Vissa människor har brister i både B12 och folat.
Folat förekommer naturligt i en mängd olika växt- och djurfoder. Goda djurkällor av folat speglar i hög grad dem för järn och vitamin B12, nämligen kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter.
På liknande sätt ger livsmedel som framställs av förtätade kornmjölar en betydande mängd dietisk folsyra, den konstgjorda formen av folat. Andra växtfoder som inte redan nämnts som är rik på folat innefattar:
- Grönsaker - Edamame, Sparris, Okra, Ärtor, Endiv, Kale, Collards, Kronärtskockor, Spiraler, Rötter, Broccoli
- Legumes - fava bönor, pinto bönor, marinbönor, svarta bönor, jordnötter, jordnötssmör
- Frukt - avokado, guava, mango, boysenberries, apelsiner, granatäpplen, papaya, björnbär, kiwifrukter
- Nötter - blandade nötter
- Frön - sesamsmör
Andra kostbehov
Förutom järn, vitamin B12 och folat, spelar andra näringsämnen också roller i RBC-produktion, inklusive protein, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin C, kalcium, koppar, kobolt, selen och zink.
Därför är det viktigt att äta en balanserad kost med ett brett utbud av livsmedel för att optimalt stödja RBC-produktion. Din vårdgivare kan erbjuda specifika kostråd, tillägg eller andra insatser för att optimera RBC-produktionen, baserat på dina individuella omständigheter.
