Framgångsrik, varaktig viktminskning kräver att man inför sunda matvanor i en daglig rutin. Detta betyder inte dieting; det betyder livsstilsförändringar. Tillit till kram- eller kraschdieter är ohälsosamt och är inte en långsiktig lösning på viktproblem, varnar American Heart Association eller AHA. Dessa dieter utesluter vanligtvis viktiga matgrupper och / eller överbelastar andra, tar fokus utanför träning och är vanligt tråkiga, vilket i sin tur orsakar pounds att stapla på igen, noterar AHA.
Ät hälsosam mat
Den viktigaste delen av hälsosam matvanor är att välja rätt mat. Färsk frukt och grönsaker, helkorn och fettsnål mejeriprodukter är viktiga, enligt AHA. Mager kött, baljväxter, frön och nötter och omättade fetter är också viktiga. Dessa livsmedel ger maximalt näringsvärde och energi med minimal kaloriintag, vilket är nyckeln till att vara hälsosam medan du förlorar och bibehåller vikt på lång sikt.
Klipp ut vissa drycker
Drycker som läsk, juice och sportdrycker lägger till en betydande mängd kalorier, noterar Nemours Foundation, och de är lätta att förbise under viktminskning. Medan ett glas 100-procentig fruktjuice säkert är hälsosam, räcker ett glas om dagen. Att eliminera eller strängt begränsa andra drycker som är små eller inget mer än tomma kalorier är fördelaktiga. Börja med att byta ut en sådan drink om dagen med ett glas vatten och arbeta för att ersätta mer för att göra övergången lättare.
Ät hela korn
Byt ut raffinerade korn, såsom vitt ris, vitt bröd och pasta med fullkornsmodell, såsom hela vetebröd och pasta och brunt ris. Som Harvard School of Public Health, eller HSPH, förklarar, ger dessa väsentliga näringsämnen och energi, förhindrar insulinspikar, bättre kontroll av hunger och kan minska risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdom.
Byt ut det mesta röda köttet
Skär ut det mesta av det röda köttet i din kost, eftersom det är högt i mättat fett, noterar HSPH. Välj istället för fisk och fjäderfä, som är proteinrika och betydligt lägre i mättat fett. Dessutom anses omega-3-fettsyror i fisk ha ett antal hälsofördelar, särskilt för hjärtat, påpekar HSPH.
Byt skräpmat
Skräpmat ger kalorier, fett och andra ohälsosamma föreningar utan näringsvärde. Byt skräpmat med hälsosamma tilltugg som färsk frukt, färska grönsaker med fettfritt eller fettfritt dopp, frön eller nötter. Hela vete kakor med nedsatt fet ost ger också ett bra mellanmål. Som med ersättning av dryck börjar du gradvis genom att ersätta ett skräpmat mellanmål en dag i en vecka, ersätt sedan en sekund, och så vidare.
Lyssna på Hunger Cues
Vissa människor äter när de inte är hungriga. Ät långsamt så din kropp kan registrera att den har matats, och uppmärksamma känslor av fullhet, föreslår Nemours Foundation. Klipp ut distraheringar som att titta på tv eller surfa på Internet medan du äter, rekommenderar dietist Joanne Larsen så att du märker när du är redo att sluta äta. Undvik att äta bara för att du är uttråkad, stressad eller upprörd.
På samma sätt, var uppmärksam på signaler som du är hungrig och vänta inte tills du är galen att äta. Att äta när det är extremt hungrig gör det lätt att munch för snabbt och övermål.
Ät mindre oftare
Ät varje fyra till sex timmar, börjar med frukost strax efter att ha vaknat, rekommenderar Larsen. Detta förhindrar att du blir alltför hungrig och överdriven och gör det lättare att välja hälsosam mat vid måltiden, enligt Nemours Foundation.
