Att skapa en väldefinierad hästskoform på baksidan av triceps brachii-muskeln är avgörande för kroppsbyggnad. Triceps brachii-muskeln består av tre huvuden: det långa huvudet, sidhuvudet och medialhuvudet. Eftersom tricepsna är en mindre muskel, kan de lätt tränas hemma med hjälp av en kombination av kroppsvikt och hantelövningar för att rikta alla tre huvudet på tricepsna.
Kroppsvikt Triceps Dips
Tricepsdips i kroppsvikt är en sammansatt övning som främst riktar sig mot triceps brachiis laterala och mediala huvuden, men använder även sekundära muskler i axlar, bröst och rygg. Sitt på en robust stol med dina klackar på golvet utsträckt framför dig och dina palmer vid stolens kant. Förläng dina armar och skjut din kropp framåt tills dina höfter ligger precis framför stolen. Sänk dina höfter tills dina armar är böjda i 90 graders vinkel. Räta ut dina armar och höja upp till startpositionen. Upprepa för 10 till 12 reps för två till tre uppsättningar, vila 30 sekunder mellan uppsättningar.
Snabbkopplingar
Tryckknappar med nära grepp är en annan kroppsviktsförening som huvudsakligen riktar sig mot tricepsmuskeln. Tryckknappar med nära grepp utförs som traditionella pushups, men i stället för dina händer placerade direkt under dina axlar placeras de närmare varandra. I nedåtgående läge ska armbågar pekas mot fötterna istället för ut mot sidan. Utför två till tre uppsättningar med 12 till 15 pushups, vila 30 sekunder mellan varje uppsättning.
Overhead Triceps Extensions
Overhead triceps förlängning är en isoleringsövning som riktar sig mot triceps brachii. Sitt i en robust stol, ta tag i en hantel över huvudet med armen rak. Böj långsamt din armbåge så att hanteln ligger bakom huvudet. Din överarm och axel ska förbli stabila under hela rörelsen. Dra långsamt din armbåge tillbaka till startpositionen och upprepa för 10 till 12 repetitioner på varje arm för två till tre uppsättningar. Resten mellan uppsättningar bör vara minimal eftersom du växlar mellan armarna.
Bent över Triceps Extensions
Avsluta ditt träningspass med en tri-set böjda triceps-förlängningar. En tri-set är tre övningar som utförs strax efter den andra utan vila däremellan. Böj över, ta en hantel i varje hand med palmer som vetter mot din torso. Elbows ska pekas på ryggen och böjas 90 grader för att börja. Förläng långsamt dina armar tills de är raka medan du håller armbågar nära din kropp. Pausa ett ögonblick innan du återgår till startposition och repetera. Under din tri-set ändrar du bara din handposition i den övre triceps förlängningsövningen för varje uppsättning. Byte av handposition ökar träningens intensitet och riktar sig mot alla tre muskelhuvudena. För den första uppsättningen använd standardpositionen; andra uppsättning, rotera dina palmer nedåt för att rikta det långa huvudet; tredje uppsättning, rotera dina palmer uppåt för att rikta medialhuvudet. Utför varje uppsättning för 10 till 12 reps. Resta i en till två minuter innan du repeterar tri-set igen.
