Brottning, både i sin fria och greco-romerska inkarnationer, kräver snabbhet, kraft och anaerob uthållighet. Tävlande kan gripa med varandra i upp till fem minuter utan paus, så ackumuleringen av mjölksyra i sina kroppar är en virtuell oundviklighet. Som ett resultat är kroppsviktsövningar som pullups, som arbetar överkroppen och fokuserar på muskeluthållighet snarare än råstyrka, ett utmärkt sätt att träna ditt system för att avvärja trötthet i de muskler du behöver mest i denna gamla och krävande sport.
Standard Pullup
Stå under pulppstången med armarna ovanför huvudet, palmerna vända framåt. Baren bör vara helt utom räckhåll, så att du måste hoppa eller klättra ovanpå något för att nå det. När du har tagit tag i baren drar du dig själv uppåt, så att dina armbågar pekar mot golvet eller marken. Undvik att använda momentum från ett hopp upp och låt inte din kropp svänga framåt när du drar dig uppåt. När din haka är jämn med baren, återgå långsamt till startpositionen och upprepa så många gånger som möjligt eller efterlysas av träningen i fråga.
Standard pullups arbetar olika muskler i armarna och tillbaka och i synnerhet riktar sig mot latissimus dorsi eller "lats". Dessa muskler är kritiska i brottning för både direkta takedowns och dra en motståndare mot dig så att du kan försöka knyta honom.
Standard Chinup
I denna övning börjar du med dina palmer inför dig istället för bort från dig. Detta förändrar helt rörelsens dynamik, eftersom du arbetar främst med dina biceps istället för ryggen, även om den senare bidrar. Genom att försäkra dig om att du stärker så många muskler i dina armar som du kan och inte bara dina axlar och rygg förbättrar du dina chanser att kunna övervinna en motståndare från olika positioner och ståndpunkter, speciellt om du måste hissa över honom din axel Därför är växlande uppsättningar av pullups med uppsättningar av haka i samma träning en bra strategi.
Kipping Pullup
Kallas också "kip", den här typen av pullup är populär inom den växande CrossFit-rörelsen och är något av en het knapp i styrkan. Enligt Greg Everett, författaren till "Olympic Weightlifting: En komplett guide för idrottare och tränare," kan kicken vara mycket användbar om den görs säkert. Börja i vanligt läge, men när du lyfter dig uppåt, sväng framåt, ledande med ditt bröst; Vid nedstigningen behåll spänningen i dina armar och axlar. Om du utför dessa pulslar på ett smidigt och kontrollerat sätt, är dina axlar överbelastade på ett fördelaktigt sätt i stället för en krossande. Om du gör dem ordentligt, kommer du inte bara att bygga ännu mer axel- och ryggstyrka än vad du gör med vanliga pullups, men du ökar din greppstyrka, vilket är av ovärderlig fördel i en brottning match.
Sid-till-sida Pullup
Enligt professionell styrka tränare Charles Poliquin är denna typ av pullup en favorit bland brottare samt vissa kampsportsutövare. Du borde kunna släppa ut standard pullups med lätthet innan du flyttar in i sida till sida.
Börja med ett brett grepp - dina händer ska vara något längre ifrån varandra än dina axlar. I stället för att dra sig rakt upp, sikta på ena sidan, alternerande åt vänster och höger. Poliquin säger att du bör tänka dig att kyssa dina handleder när du flyttar mot träningens topp. Upprepa så många gånger som möjligt utan att din form bryts ner.
Eftersom du flyttar i flera plan under hela rörelsen duplicerar dessa pulslubbar närmare villkoren för en verklig brottning, under vilken du kan hitta dig själv i en riktning medan du försöker trycka eller dra din motståndare i en annan.
