Toning upp och gå ner i vikt är inte riktigt samma. Viktminskning är enkel eftersom det helt enkelt innebär att sänka din kroppsvikt, vilket kan göras genom att dietera ensam. Toning är dock en annan sak. För en tonad kroppsbyggnad behöver du snäva, definierade muskler, vilket innebär att du slår på gymmet för lite motståndsträning. Kardio kan vara det sätt som många väljer att gå ner i vikt, men att göra tyngdträning, en grundstöd i ditt gym kan komplementera din kardioventil och leda till snabbare resultat både när det gäller viktminskning och toning.
Schema
Bestäm hur många dagar du kan komma till gymmet varje vecka. Helst behöver du minst tre dagar och högst sex. Avdela tre veckovisa sessioner till viktträning. Gör dessa kroppsövningar, där du arbetar med alla större muskelgrupper i en enda session. Detta bränner mer kalorier och fett än att träna bara en eller två muskelgrupper varje träning, skriver tränare Nate Green i "Built for Show". Lämna minst en dag mellan varje vikts träning. För din hjärta rekommenderar American College of Sports Medicine tre 20- till 60-minuters sessioner av kraftfull aktivitet varje vecka. Om du kan komma till gymmet sex gånger per vecka, utför vikt och kardio på olika dagar; Om inte, gör sedan båda i varje träningspass.
vikter
Den bästa metoden för viktträning är att välja flera gemensamma övningar som slår massor av olika muskelgrupper, noterar tränaren Jacqueline Silvestri Banks på Fox News-webbplatsen. Rörelser som knep, lungor, deadlifts, pushups och rader bör utgöra majoriteten av ditt program. Utför två nedre kropps- och tre eller fyra övre kroppsövningar varje session, var och en för tre till fyra uppsättningar av sex till 10 repetitioner. Detta går emot den traditionella rekommendationen att använda lätta vikter för högre reps för toning, men lyft tyngre ger ett större anaboliskt svar, vilket faktiskt leder till snabbare fettförbränning, noterar banker.
cardio
För tyngdförlust och toning cardio kan du inte slå intervallträning. Att öka din hjärtintensitet genom att göra intervall sparar inte bara tid, men betyder också att du fortsätter att bränna fett långt efter att du har avslutat din session, säger styrka coach Jeremy DuVall på "Mens Fitness" -webbplatsen. Intervallträning innebär att man växlar mellan alla utbrott av maximal ansträngning och något längre, lättare utbrott i hjärtat. Efter en uppvärmning, arbeta med maximal intensitet i 10 sekunder, lätta sedan tillbaka till en jämn hastighet i en minut och 20 sekunder. Upprepa detta protokoll i 20 minuter. Intervalltreningens skönhet är att du kan använda någon idrottshallskortmaskin, eller prova något lite annorlunda som sprint ute.
överväganden
Diet är också viktig - du kommer inte gå ner i vikt och tonar upp såvida du inte minskar matintaget. Bli av med skräpmat från din kost, fokusera på obearbetade livsmedel som gör att du känner dig full, som grönsaker och frukter, magert kött, mejeriprodukter och fullkorn. Sikt att förlora 1 till 2 pund per vecka; du måste skära 3500 kalorier för att förlora 1 kilo fett. Att minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kommer att ge en 1-pund förlust varje vecka; lägga motion bör ta dig närmare 2-pounds per vecka mark. Om du träffar ett viktminskningsläge, lägg till 10 till 40 minuter med måttlig intensitetskort efter varje intervallträning.
