Explosiv hastighet är nödvändig om du vill utmärka dig på någon sport som kräver snabb körhastighet, som spår, fotboll, fotboll och lacrosse. För att bygga explosiv hastighet, kommer ett trekantigt program som inkluderar hastighetsövningar, styrketräning och plyometric övningar att träna dina muskler för att accelerera snabbt och bibehålla hastigheten när du sprintar.
Komma igång
Innan du börjar träna för explosiv hastighet behöver du ett bra par löparskor, en stoppur och tillgång till ett spår och styrketräning. Utöva alltid grundläggande träningssäkerhet genom att värma upp dina muskler före varje övning och avsluta med en nedkylningsperiod och fullkroppssträckor. För att se en mått på din explosiva hastighetsförbättring, ha en väntid varje vecka när du sprintar 100 meter. Över tiden och med träning bör du se en märkbar förbättring av din totala spridningstid.
Snabba upp det
Hastighets träningsövningar är en nödvändighet när du vill träna för explosiv hastighet. Hastighetsövningar adresserar och syftar till att förbättra muskelns förmåga att fungera anaerobt utan att förlita sig på syre. Enligt "US Track & Field Coaching Manual" i explosiva sprintborrar borde du sträva efter att köra med 90 till 95 procent av din maximala förmåga. För att bygga explosiv kraft, prova hastighetsborren "Ins och Outs" tre gånger per vecka. För de första tre veckorna av träning sprint så fort du kan för 20 meter, springa i en lätt takt i 20 meter och sluta med 20 meter mer sprint. Upprepa denna sekvens tre gånger. Efter vecka tre, byt till 30 meter snabbt, 30 meter enkelt och 30 meter snabbt, och fyller fem repeteringar totalt.
Pumpa upp det
Styrketräning övningar som riktar sig mot hela kroppen, inte bara benen, kan bidra till explosiv hastighet. Syfta för tre träningsdagar där du fokuserar på styrketräning och schemalägg minst en vilodag mellan varje träningspass. På dina off-dagar uppmuntras löpning, sprintutbildning och annan kardiovaskulär träning. När du börjar träna, börja med lätta vikter och höga repetitioner, arbeta varje muskel tills det trötts. Varannan till tre veckor, öka vikten gradvis och minska antalet reps. Rekommenderade styrketräningsåtgärder inkluderar snatches, squats, lunges med vikter, bänkpressar och power cleans.
Plyometrisk kraft
Plyometrics är olika typer av hopp som lär musklerna att förlänga excentriskt och förbättra neuromuskulära reflexer. Medan hoppen kan tyckas enkla är de ett kraftfullt och effektivt verktyg för att öka din explosiva hastighet. Syftar till att utföra plyometriska övningar två gånger per vecka, kombinerat med sprintutbildning eller styrketräning. Tillåt en till två vilodag mellan plyometrics sessioner. Exempel på plyometriska övningar inkluderar tipphoppar, singelbenhoppar, gränser, hoppa på och av lådor eller bänkar och hoppa på och av en lutning. För en balanserad plyometrisk session, välj fem hoppningsövningar och utför fem repetitioner av varje hopp.
