Om du bor nära havsnivå och planerar att tävla i högre höjder, kommer tidig acklimatisering och träning på höjd att ge dig en konkurrenskraftig fördel. Men om de anpassningar som din kropp gör från höjdträning kommer att ha en positiv eller långvarig effekt på din prestanda på havsnivå är osäker. Att förstå hur din kropp anpassar sig till höjd hjälper dig att planera ditt träningsschema för topp prestanda på alla nivåer.
Bli hög
En plötslig stigning till hög höjd kan få en djupgående inverkan på din atletiska prestanda. På grund av lägre atmosfärstryck vid höga höjder är det partialtryck av syre som du andas in lägre än vid havsnivå vilket minskar mängden syre som är tillgängligt för fysisk aktivitet. När syre reduceras till nivåer som försämrar prestationen, sägs du vara hypoxisk. Enligt övningsfysiologen Frank B. Wyatt, doktor i Midwestern State University, vid höjder på cirka 5000 fot, börjar din VO2 max, den maximala mängd syre du kan använda under intensiv träning, minska och din prestanda minskar. VO2 max går ned linjärt med inkrementella höjningar över 5000 fot med en hastighet av cirka 3 procent per 1000 fot.
I zonen
Hypoxi utlöser en serie metaboliska reaktioner som hjälper dig att anpassa dig till din nya miljö, en process som kallas acklimatisering. Enligt Wyatt kan individuella acklimatiseringsgrader sträcka sig från två veckor till flera månader. En signifikant anpassning till hypoxi är en ökning av röda blodkroppar och hemoglobin, det syretransporterande proteinet som finns i röda blodkroppar. En 1992 svensk studie av Berglund av friska idrottare, publicerad i "Sportsmedicin", visade att med regelbunden träning ökade hemoglobin med ungefär 1 procent per vecka. Eftersom skillnaden i hemoglobin mellan havsnivå och hög höjd är cirka 12 procent, spekulerade Berglund att det skulle ta cirka 12 veckor för atleterna att bli fullt acklimatiserade.
Buzz Kill
Många idrottsmän hoppas att de förbättrade syretransportförmågorna på höjdpunkten ger dem en konkurrensfördel vid havsnivån. Men enligt Mark Jenkins, MD av Rice University, finns det brist på vetenskapliga bevis för att stödja uppfattningen. På grund av minskad VO2 max kan du inte träna i samma intensiteter som vid havsnivå och din kardiovaskulära fitness kan minska. Dessutom konstaterar Wyatt att efter långvarig träning på höjden blir mager muskelmassa minskad, en anpassning som kan skada prestanda på havsnivå. Enligt Sport Fitness Advisor, efter fyra till sex veckor i höjd, kan en idrottare mager massa minska med så mycket som 20-25 procent.
Kommer ner igen
I stället för att träna på höga höjder i hopp om att förbättra prestanda på havsnivå, är ett alternativt sätt att träna lågt och leva högt. Tanken är att träna i lägre höjder där du kan utföra högst VO2 max och leva i höga höjder så att du kommer att inse fördelarna med ökat hemoglobin. Enligt Altitude.org har den levande höga, tågfria strategin visat sig förbättra prestanda vid atletiska händelser som varar mellan åtta och 20 minuter. Du skulle dock behöva spendera mer än 12 timmar per dag i höjd i minst tre veckor för att uppnå acklimatiseringsförmåner.
