Oavsett om du har en två mils racing som kommer upp eller vill släppa dina två mils gång på en solo, kan du få snabbare med lite snabb träning. Hastighets träning förbättrar lungkapaciteten och hjälper din kropp att anpassa sig till att springa snabbare även när du är trött och simulerar rasförhållandena. Innan du börjar arbeta med snabba arbeten, bör du ha en fast löpande bas med regelbunden körning i minst en månad under ditt bälte, rekommenderar Runner's Resource.
Steg 1
Inkludera intervallträning i träningen minst en gång i veckan. Intervaller är korta, intensiva hastighetsbyten som växlar med perioder av återhämtning. För två mils rasen, gör fyra till sex 400 meter intervaller i din ideala racer takt. Mellan varje intervall, jogga eller gå 400 meter för att återhämta sig.
Steg 2
Kör ett tempo en gång i veckan. En tempo-körning innebär att du kör i en högre takt än din vanliga träning körs för hela träningen. Om du normalt kör två mil per dag i 10-minuters tempo, t ex, försök att göra ett tempo genom att gå två miles i 9:30-minuters takt.
Steg 3
Bygg din löpbas genom att göra regelbundna träningsrutter de flesta dagar i veckan. Gör minst en av dina baser kör längre än två miles varje vecka, för att bygga din uthållighet. Kör basen i en avslappnad, lätt takt som du kan hålla en konversation på.
Steg 4
Spela in dina körtider och avstånd efter varje träning för att spåra dina framsteg. Efter några veckors träningspass bör du börja märka en minskning av dina körtider. Bli inte upprörd om dina tider svänger, för alla har av dagar, och villkor som väder, tid på dagen och terräng kan också påverka din prestanda.
Steg 5
Kontrollera dina framsteg i två mils körning genom att tävla i en två mils racing eller göra en två mils provperiod. Du kan tävla mot klockan på egen hand på ett spår, eller delta i en tävling om gemenskap och konkurrens.
Saker du behöver
- Löparskor
- Köra kläder
- Stopp klocka eller timer
tips
- Värm upp innan du gör snabba träningspass genom att köra i fem minuter i en långsam takt och svalna genom att göra detsamma. Lyssna på musik kan hjälpa dig att springa snabbare. Skapa en löpande mix för att lyssna på när du gör snabba träningspass för att få dig att pumpas upp.
varningar
- Om du upplever några skarpa eller varaktiga smärtor under körning, sluta omedelbart och kontakta din läkare. Låt dig ta dig tid att vila genom att sprida ut dina raser under några veckor eller månader, och ta av en dag i veckan för att vila. Om du överbryggar din kropp och inte vilar, kommer du att vara mer benägna att bli skadad och bränna ut vid körning.
