Att öva kastar och pitching ensam kommer inte att bidra till att bygga ett snabbare kasta - basebollspelare behöver styrka tåg för att öka hastigheten. Om du inte utvecklar styrka och kraft med kasta-specifika övningar, kommer du aldrig ha ett bra kasta, noterar styrka tränare Eric Cressey, ägare av Cressey Performance i Boston - en anläggning som specialiserat sig på träning basebollspelare. Det är inte så enkelt att följa en generisk styrketräningsrutin men. Hela programmet måste skräddarsys för att förbättra din prestanda på fältet.
Tryck för Pitchers
Dina pressande muskler - axlar, bröst och triceps - måste vara starka för att kasta en baseball snabbt. Bänkpressen är att gå för dessa muskler för många killar, men det är inte det bästa valet för krukor. Bänkpressning kan leda till axelpåverkan, så du måste hitta alternativa pressningsdrag, noterar Tony Gentilcore, tränare på Cressey Performance. Neutrala grepppressar med en schweizisk bar, tillsammans med hantelpressar och olika typer av pushups, såsom viktad, nedgång eller band-motstånd är mycket bättre och säkrare val.
Det är allt i höfterna
Kasta en baseball lägger inte så mycket på din överkropp. En grad av överkroppsstyrka är avgörande för att kasta, men om du inte fullt ut kan generera kraft från dina höfter, kommer din hastighet inte att vara så bra som den fysiska terapeuten Eric Schoenberg. För att bygga upp höftkraft ska du utföra rotationsrörelser, såsom kabelhackar, utförda genom att stå på sidan mot en kabel maskin, hålla handtaget över en axel och föra ner det i en huggning mot din andra sida. Dessa kan också göras med ett motståndsband. Variera kabelns eller bandets höjd och den riktning du drar in, syftar till att generera maximal effekt på varje rep, samtidigt som du visar kontrollen.
Dra dina strumpor - eller ärmar - upp
Träningsövningar för överkroppen är lika viktiga som att trycka på dem. Dragningar arbetar med dina övre ryggmuskler och en stark övre rygg förbättrar axelfunktionen och minskar risken för skador på axelbandet, noterar styrka coach Joe Meglio, i en artikel för EliteFTS.com. Meglio rekommenderar att du utför både vertikala drag, som hakan och horisontella drag som barbell eller hantelrader i varje övre kropps träning.
Kärnkontroll
Din mittparti har en enorm roll att spela i genereringskraft för ett snabbare kasta. NASMs personliga tränare Joe Baur rekommenderar att du utövar två kärnövningar regelbundet i träningen. Den första av dessa är cykelkrossar - ett kors mellan en vanlig krus och omvänd kross - det kräver att du tar med dig din armbåge mot ditt motsatta knä på varje rep. Baur föreskriver också en planka-serie. Det här är som en vanlig plank, men innebär att lyfta olika ben från golvet för att öka utmaningen på dina kärnmuskler. Antag en plankposition, lyft sedan din vänstra arm framåt, samtidigt som du sparkar ditt högra ben tillbaka. Byt sida och behåll växelväxlarna.
