Att basera din kost kring källor till magert protein och fiber är ett gott sätt att skapa en hälsosam måltidsplan. Tänk på att bita i en saftig hackad pärlsalsa ovanpå en dollop av grekisk yoghurt och ett bröst av grillad kyckling. Att skapa en diet baserad på fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och hela korn i kombination med magenta proteiner som tofu, ägg och fjäderfä är ett gott sätt att skörda antioxidanter och aminosyror. Dessutom är magert protein, grönsaker, frukter och helkorn midjavänliga tack vare deras näringsämnen och lågt kaloriinnehåll.
Varje steg nedan skisserar måltider och snacks för att ge dig en uppfattning om hur man gör varje måltid och snack chock full av fiber och magre proteiner.
Steg 1
Smoothies gör en utsökt frukost eller efterrätt Börja din morgon med ett glas färskpressad frukt- och grönsaksjuice att sippa tillsammans med varm quinoa, proteinkorn och mjölk tillsammans med en toppning av torkad frukt och nötter. Smoothies gör en utsökt frukost eller efterrätt helt enkelt kasta is med grekisk yoghurt, mandel, bananer, mörka bladgrönsaker, linfrön och jordgubbar för en proteinfylld fruktig dryck. Koppla din omelett med en sida av stallost och färsk frukt, såsom cantaloupe, mango, jordgubbar och blåbär.
Steg 2
Linssoppa Kick upp fiberinnehållet i din lunch genom att njuta av en kopp linssoppa; Lägg till proteinfyllda korn, ost och tomater för en hjärtligare smak. Blanda och matcha dina korn, proteiner och grönsaker varje dag för att hålla dina smaklökar upphetsade och längtar efter mer variation. Börja med brunt ris idag och byt till buckwheat imorgon, stuvade tomater idag och rostad asparges imorgon eller kalkon burgare idag och rökt lax imorgon. Uppvärm sist chili, gjord med delade ärtor, svarta bönor, avokado, parmesanost och solrosfrön för ett snabbt och enkelt sätt att värma upp vid middagstid. Skapa en tonfisksallad och krydda den med cashewnötter, pekannötter, torkade körsbär, färsk basilika och en dollop av grekisk yoghurt i stället för majonnäs.
Steg 3
Stek Piska upp en stekpanna till middag med amarant, ett proteinfyllt helkorn, röda och apelsin paprikor, äpplen och snap ärter. När du längtar efter en kycklingrätt, bli kreativ och fyll i dina kycklingbröst med starkt torkade frukter som aprikoser, päron och russin. Experimentera med proteinkällor som bison; skapa hamburgare med torkade tranbär och toppade med färska mango och avokadosalsa. Grilla en lätt fiskrätt och toppa med hallon och balsamisk demi-glasyr eller servera kyckling, grönsaker och fruktkakor på din grill.
Steg 4
Njut av ett eftermiddagsmat av äpplen och nötsmör. Njut av ett eftermiddagsmat av äpplen och nötsmörssmör med en strö av linfrön och torkade tranbär för en unik behandling som kommer att hålla dina smaklökar glada. Trail mix är ett enkelt sätt att para proteinrika pumpafrön med mandel, torkade bananer och datum. Prova att fylla fikon med nötsmör eller toppning av din proteinrika grekiska yoghurtparfait med nötter och frukt för att tillfredsställa din söta tand. Desserter är alltid smakigare när de är fuktiga och rika med färsk smak. baka en kucchininötbröd eller morotkaka genom att tillsätta renad frukt till smeten för ett hälsosammare, fiberrikt alternativ.
Saker du behöver
- Hela spannmålsprodukter, pasta, kakor, pizzor, bagels, tortilla chips
- Grönsaker och frukt
- Frön och nötter
- Nötknölar (inget tillsatt socker)
- Brunt ris och andra hela korn
tips
- Soaring med fiber och mineraler, frukter och grönsaker är ett vattentätt, hälsosamt sätt att naturligt tillsätta söt smak till vilken maträtt som helst. Lågt på det glykemiska indexet kan de öka energinivån och låta dig känna sig uppdaterad och renad. Andra bra källor till fiber innefattar bönor, baljväxter och helkorn som brunt ris, quinoa, bovete, amarant och stavat. Protein, ett essentiellt näringsämne för cellreparation och underhåll kommer från en mängd olika välsmakande källor som kyckling, kalkon, fisk, ägg, tofu, nötter, bönor, frön, spannmål, grekisk yoghurt, lättmjölk och magert nötkött. Kombinera källor rik på fiber och protein, som när de parras tillsammans kommer att stabilisera ditt blodsocker och hålla dig mättad. Moderering är alltid bäst; var noga med att dricka tillräckligt med vatten när man äter högfibrer mat för att hålla sig från att orsaka blockering i ditt system. Var noga med att nå för magra proteinkällor och kolla på kolesterolet som du konsumerar i proteinrika livsmedel som rött kött, helmjölk och andra högfettiga livsmedel. Innan du börjar ha en diet, var noga med att prata med din läkare för att bestämma om lågprotein, högproteininriktningen är rätt för dig.
varningar
- För mycket fiber kan leda till gas, diarré, bukbehov, förstoppning och uppblåsthet. Dessutom kan konsumera för mycket fiber leda till oförmåga att absorbera vissa näringsämnen. Högprotein dieter kan orsaka problem med humörförändringar, vilket kan resultera i begär för kolrika livsmedel. Högprotein dieter kan leda till förlust av kalcium i ben, vilket i sin tur kan orsaka osteoporos. Att förtära för mycket protein kan sätta på njurarna.
