Även om det ibland kallas H-vitamin, är biotin faktiskt en del av B-komplexa näringsämnen, som även innehåller tiamin, riboflavin, niacin, folat och vitaminer B-5, B-6 och B-12. Dessa vitaminer arbetar tillsammans för att gynna hälsan.
B-komplexa vitamintillskott har redan tillräckligt med biotin, så du behöver inte ett separat biotintillskott. Men att ta extra biotin kommer inte att ha några negativa effekter på funktionen hos de andra B-komplexa vitaminerna, och det har inga biverkningar.
B-komplexa vitaminer och energi
Att ta ett tillägg som innehåller alla B-komplexa vitaminer, inklusive biotin, bidrar till att din kropp har de näringsämnen som behövs för att producera energi. B-komplex vitaminer arbetar tillsammans för att hjälpa din kropp att metabolisera kolhydrater, proteiner och fetter, så att dina celler kan använda dem som energikällor.
Biotin spelar speciellt en nyckelroll i kolhydratmetabolism. Det är särskilt viktigt för energinivåerna, eftersom kolhydrater är musklernas föredragna energikälla och socker är den enda energikällan för hjärnan. Men att ta mer biotin utöver ett B-komplextillägg erbjuder inte längre några fördelar för energi i stället för att bara ta B-komplexet vitamin.
Blod och nervhälsa
Biotin och de andra B-komplexa vitaminerna stöder hälsan hos nerver och blodkroppar. Niacin, vitamin B-6 och vitamin B-12 hjälper till att syntetisera röda blodkroppar, de specialiserade cellerna som binder till syret du inhalerar och distribuerar det till vävnader genom hela kroppen. Låga biotinnivåer stör också syretransporten och orsakar anemi.
B-komplex vitaminer, inklusive tiamin och B-12, främjar också en frisk nerv- och hjärnfunktion. Låga nivåer av vissa B-vitaminer skadar nervsystemet - till exempel kan en B-12-brist orsaka nervskador.
Övriga hälsofördelar
Ett tillägg som innehåller biotin och andra B-komplex vitaminer stöder friska naglar och hud. Vitaminerna B-1, B-2, B-3, B-6 och biotin bidrar alla till hudens hälsa, och låga halter av dessa vitaminer kan orsaka hudsjukdomar som utslag. Biotin kan också hjälpa till att stärka svaga naglar och hår, enligt University of Maryland Medical Center, även om mer forskning behövs för att veta mer om hur bra det fungerar.
Eventuella negativa effekter
Även om det är viktigt att träffa det rekommenderade dagliga intaget av varje B-komplex vitamin, ger överanvändningstillskott för att överskrida det rekommenderade intaget inga ytterligare fördelar. För mycket vitamin B-5 kan störa biotinabsorptionen, men ett B-komplex vitamin har en balans mellan alla B-vitaminer för att förhindra att du får för mycket B-5.
Du behöver 30 mikrogram biotin dagligen - det innehåller biotin från kosttillskott och mat - för att möta dina behov. Om du tar för mycket biotin eller tar biotin förutom ett B-komplextillägg, orsakar du inte biverkningar eller påverkar funktionen av andra B-komplexa vitaminer negativt.
Det är bättre att få B-komplexa vitaminer från livsmedel. Kött, ägg, mjölk, helkorn, baljväxter, frukt och grönsaker har en mängd olika B-komplexa vitaminer, och om du inkluderar dessa i din kost kommer du troligen att uppfylla dina behov. Livsmedel som är särskilt rik på biotin innefattar ägg, nötter, svamp, bananer och blomkål.
