Om du arbetar för att gå ner i vikt, är du väl på väg till en smalare kropp. Men vad du äter är viktigt också, särskilt före och efter träningen. Det du äter påverkar prestanda, och vad du äter efteråt är nödvändigt för att bygga kaloribränsande muskler och fylla på lagrade kolhydrater. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram eller gör förändringar i din kost.
Träningskalor för att förlora vikt
När du tränar, bränner din kropp extra kalorier, vilket är vad du vill när du försöker gå ner i vikt. En 154 pund person bränner 280 kalorier en timme som går i en takt på 3,5 miles per timme och 590 kalorier joggar i en timme i en takt på 5 mph. Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier, så en 154 pund person skulle behöva gå 12,5 timmar eller jogga sex timmar för att förlora det 1 pund.
Men enligt en artikel från 2012 som publicerades i fetma recension, förlorar vissa människor som tränar inte så mycket vikt som förväntat från träningen, eftersom de kanske inte bränner så många kalorier som förutsagt och de kan äta mer kalorier. Om du arbetar för att gå ner i vikt måste du överväga det totala antalet kalorier du konsumerar på en hel dag, förutom antalet kalorier du bränner. National Heart, Lung and Blood Institute säger att mest aktiva män och kvinnor säkert kan gå ner i vikt och konsumera 1500 kalorier till 1 800 kalorier om dagen.
Före träning
Målet med din måltid före träning är att ge din kropp den energi det behöver, så att du utför det bästa du behöver, utan att du har något ont i magen. Om du inte är ordentligt uppdriven kan du tröttna snabbt, vilket kan påverka intensiteten och längden på ditt träningspass. Det kan också lämna dig famished efter att du slutat träna, vilket kan leda till en efter-träning binge. Också, eftersom blodet flyter till dina muskler under träningspasset, kan att äta en stor måltid för nära träning leda till dålig matsmältning och kramper.
Vad du borde äta förut beror på när du tränar. Helst bör du äta en hälsosam "blandad" måltid, vilket innebär en måltid med kolhydrater, protein och fett, ungefär tre timmar före träningen, så att dina muskler har den energi som krävs för att driva igenom. Goda alternativ inkluderar en kalkon och ostsmörgås på helvete bröd med ett äpple och en fettfri yoghurt, fullvete pasta med kalkonfettbollar och en sallad eller bakad potatis fylld med broccoli, mager ost och pinto bönor med apelsin.
Men om du tränar på morgonen kanske du inte har de tre timmarna som behövs för att fullständigt smälta en måltid, i vilket fall du kanske bättre kan äta en lättförtätad karb med lite protein ca 30 minuter innan träningen - ett hårdkokt ägg och kakor, en rostat bagel med en skiva med mager ost eller fettfri grekisk yoghurt med skivade persikor. Livsmedel som är höga i fett och fiber är svåra att smälta och bör undvikas strax innan träningen.
Efter träning
Din efter träningsmål kan vara en av dagens viktigaste måltider. Att 30 minuter efter att du har slutat träna är första gången för muskelbyggnad och energiuppfyllning. Ju mer muskel du har desto mer kalorier brinner din kropp, även i vila, vilket kan hjälpa till med viktminskning. Måltiden som följer ditt träningspass bör innehålla kolhydrater och protein för att hjälpa till att bygga muskler och ersätta glykogenbutiker. Ett glas mager chokladmjölk, en behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt eller strängost och ett äpple gör bra efter träningssaker för att gå ner i vikt.
Glöm inte att dricka
Vad du dricker före och efter att du tränar är lika viktig som vad du äter. Liksom mat kan hydrering påverka dina träningspass. När du försöker gå ner i vikt, gör vatten - som en kalorifri drink - det bästa valet. Du borde dricka upp till 20 uns vatten tre till fyra timmar före träning, och ytterligare 8 ounces 30 minuter innan. När du är klar att träna, rehydrera med ett annat 8-uns glas vatten.
Akta dig för träningsprodukter
Från sportdrycker till proteinstänger finns det en mängd näringsprodukter som spjälkas för att göra dina träningar enklare och främja återhämtning. Men dessa produkter är inte låga i kalorier. Med 160 kalorier i en 24-uns sportdrink och 220 kalorier i en proteinbar, och de kan lägga till om du inte är försiktig. Det är okej att äta dessa livsmedel - men som allt du inkluderar i din viktminskning diet, var noga med att räkna kalorierna, även från livsmedel som marknadsförs för att förbättra ditt träningspass.
