Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att sprida dina måltider och mellanmål jämnt under dagen och för att få rätt balans mellan protein, kolhydrater och fetter i din kost. Att äta mini-måltider kommer att hålla din ämnesomsättning svängd och förhindra att du känner dig hungrig. Om du inte sover, låt inte mer än fyra timmar gå mellan måltider och mellanmål. Att misslyckas med att äta ofta kommer att sakta ner din ämnesomsättning och om du väntar för länge, är du mer sannolikt att övermål och inte ta dig tid att göra det hälsosammaste valet.
Frukost
En äggvitt omelett med grönsaker garanterar att du får protein till frukost. Hoppa aldrig över frukost. Det förvandlas din metabolism för dagen och om du hoppar över denna måltid, kan din kropp känna svält och sakta ner din ämnesomsättning för att spara energi. För att hålla ditt blodsocker stabilt, äta komplexa kolhydrater som hela korn, frukt och grönsaker istället för raffinerade kolhydrater som vitbröd och vitsocker. Att äta raffinerade kolhydrater kan orsaka spikar och dips i dina blodsockernivåer. Ät också protein för att hålla dig nöjd hela morgonen och till lunch. En äggvita omelett med grönsaker är ett utmärkt val.
Lunch
Lägg en bit frukt till din smörgås till lunch för att du ska känna dig nöjd. Tre till fyra timmar efter frukost, äta en lunch bestående av komplexa kolhydrater och protein för att hålla dina energinivåer uppe och för att hålla din ämnesomsättning brinnande. Komplexa kolhydrater som hela korn, frukt och grönsaker i kombination med protein tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig nöjd under en längre tid. Det är också ett sätt att lägga till hälsosam fiber till din kost. En smörgås med fullkornsbröd och ett magert protein som kalkonbröst eller tonfisk skulle vara ett riktigt val. Lägg till en skiva ost, stapla på grönsakerna och ha en bit frukt på sidan för att slutföra måltiden.
Mellanmål
Tillsätt lite mager ost till fullkornskakor för ett balanserat eftermiddagsmat. Undvik 3 p.m. energi nedgång genom att ha ett mellanmål två till tre timmar efter lunchen. Om du äter lunch vid middagen och väntar på sex timmar att äta middag, är det för länge mellan måltiderna. Dina blodsockernivåer kommer att falla, vilket gör det mer troligt att du kommer att äta på din nästa måltid. Att äta ett eftermiddagsmiddag som innehåller protein, fiber och fett sänker din matsmältning och ger en jämn frisättning av energi. Att äta godis eller stärkelse mellanmål ger dig en snabb brist på energi men lämnar dig trötthet strax efter att du har ätit dem. En handfull fullkornskakor med lätt ost är ett smart, bekvämt och snabbt val som kommer att tillfredsställa dig.
Middag
En middag med lax, brunt ris och grönsaker ger dig en balans mellan näringsämnen. Ät middag i tre timmar efter att ha haft eftermiddagsmat. Mellanmålet innebär att du inte kommer att bli ravenös till middag, så ta dig tid att förbereda en hälsosam måltid. Föreställ din tallrik uppdelad i tre delar. Hälften av din tallrik bör bestå av frukt och grönsaker, en fjärdedel av den ska vara ett magert protein och den sista fjärde bör vara en helkorn. En laxfilé, sida av fullkornigt ris och en sallad skulle vara idealisk.
Bedtime Snack
Avsluta din dag med ett litet mellanmål som en liten skål med spannmål. Ät en annan mini-måltid om du verkligen är hungrig efter en lång dag. Håll denna måltid lätt och koncentrera dig på kolhydrater för att hjälpa till att framkalla sömn. Protein är OK i små mängder, men undvik att äta för mycket av det eftersom det tar längre tid att smälta och kan hålla dig vaken längre. En liten skål med spannmål eller en bit rostat bröd med en skinka jordnötssmör är ett bra val.
