Det finns inte ett enda riktigt sätt att använda en hantel när du sitter ner. Men det beror på att det finns en massa sätt att ordentligt använda en hantel när du sitter - om du har en hantel eller två och en robust stol har du träningsalternativ.
Och bara för att du går lätt på utrustning betyder inte att du skimper ut. Som rapporterats i en 2016-studie från The Journal of Strength and Conditioning Research, involverar hantelövningar faktiskt några muskelgrupper mer effektivt än mer utrustningskrävande barbell och Smith-maskinövningar. Så låt oss börja med tre hantelklassiker.
Sittande axelpress
Dumbbell axelpressen - som riktar sig till deltoiderna, samtidigt som man arbetar med triceps, fällor, biceps och pecs - handlar bara om den enklaste sittande hantelövningen du kan göra.
Börja i sittande läge med ryggen rakt (om ditt säte eller bänken har bakstöd, ännu bättre), stötta platta på sätet och fötterna på golvet eller placerade på bänkens fotplatta. Håll vikterna så att dina palmer vänder mot, börjar med hantlarna på axlarna och armarna är placerade så att armbågarna och handlederna är i linje.
Håll din kärna tätt när du andas in, andas sedan och tryck hantlarna uppåt tills dina armar förlängs, så att de utåtvända vikterna möts. Med en jämn och kontrollerad rörelse sänker du dem till startpositionen för att slutföra en rep. Var noga med att undvika att böja dina handleder och alltid hålla ryggen rak snarare än välvd. [6]
Concentration Curls
Om du vill arbeta med de lägre bicepsen (a.c. brachialis), övre biceps och fällor men allt du behöver är en hantel och en solid plats att sitta, koncentrationsbollar är din biljett.
Sitt på en bänk eller stol med knäna i ungefär 45 graders vinklar och fötter platt på marken, håll hanteln mellan dina fötter med din handflata vänd utåt. Detta borde placera dig så att din arm förlängs och din bicep vilar mot din inre lår.
Denna kroppsbyggare är mitt i en koncentrationskräm. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Böj din arm i armbågen för att höja vikten upp till framsidan av din axel och sedan sänka hanteln till startpositionen. Eftersom du arbetar med en enda vikt, se till att du utför lika många uppsättningar och reps med varje arm.
Preacher Curls
För en biceps-blästringsträning som kräver bara en hantel och ett speciellt ställe som kallas en predikantbänk (standardutrustning på de flesta gym), lägg till dumbbell preacher curls till din övre kroppsdag rutin.
Placera dig själv på en predikantbänk med en hantel i handen, placera baksidan av din bicep mot bänkens curlingkudde - din armhålan borde vara precis på toppen av dynan, så en liten justering av sätet kan behövas. Häfta din kärna för att stabilisera din ryggrad och ta övningens startposition med din arm utsträckt och handflatan vänd ut, luta din kropp i dynan och vila din andra arm ovanpå den.
Med långsam och kontrollerad rörelse andas ut som du höjer vikten upp till axeln. Övre delen av rörelsen ska din underarm vara vertikal och din handflata ska direkt möta dig - håll dina handleder i linje med din underarm och din ryggrad rakt igenom. Inhale när du återgår till startpositionen. Som med någon enhänt hantelövning, utför lika många uppsättningar och reps med varje arm för ett balanserat träningspass.
Stå inte (men gör kommentar)
Vad är din erfarenhet av sittande hantel träning? Om du har en sittande hantelövning som du älskar - eller några mördare tips för sittande axelpressar eller hantelkrullar - gör en kommentar nedan. Du behöver inte ens stå upp för det.
