Snabba digererande kolhydrater är effektiva efter träning, för att hjälpa till att fylla på dina muskels utarmade glykogenbutiker, eller före träning, om du behöver en snabb ökning av energi men inte har tid för en måltid. Kallas även höga glykemiska kolhydrater, snabbmältande kolhydrater finns i flera former, som inkluderar naturliga, hela livsmedel och bearbetade eller förpackade livsmedel. Det glykemiska indexet för en mat indikerar hur snabbt det ökar blodsockernivån efter att ha ätit den. Höga glykemiska index livsmedel tenderar att spika ditt blodsocker väldigt snabbt, vilket är anledningen till att de ger dig en sådan energiökning.
Gå med kornet
Vitt bröd och vitt ris är båda goda källor för snabbmjölkande kolhydrater. Medan deras fullkorniga motsvarigheter har mycket lägre GI-profiler, kommer dessa två alternativ att ge dig en snabb ökning av energi direkt. En halv kopp med ångad vitt ris har 103 kalorier och 22 gram kolhydrat. Ett gram kolhydrat innehåller fyra kalorier, så 88 av kalorierna kommer från kolhalten i riset. En skiva vitt bröd har 74 kalorier och 14 gram kolhydrater, vilket innebär att 56 av dessa kalorier kommer från karbantalet.
Ät dina grönsaker
Frukt och vissa typer av grönsaker innehåller snabbmältande kolhydrater. Bland de bästa höga glykemiska indexen är frukter bananer, druvor, vattenmelon, datum och persikor. Stryk av äpplen, grapefrukt, päron och pommes frites när du letar efter en snabb energiförsörjning, eftersom det här är alla långsamma kolhydrater. Höga glykemiska index grönsaker inkluderar gröna ärtor, persilja, vit potatis, sötpotatis och yams.
Chow Down on Cereal
Många spannmål innehåller snabbmjölkande kolhydrater, och dessa är en bekväm och snabb matkälla. Bran flakes, corn flakes, instant havregryn och puffed ris kommer alla att ge dig en snabb energi bump, enligt American Diabetes Association. Om du lägger fruktjuice eller mjölk till din spannmål, eller om du dricker det på sidan, får du ännu fler kolhydrater till din måltid. Andra mat i frukoststil med höga GI-nivåer är bagels, riskakor och saltkakor.
Snack Sparsamt
Snackmat är notoriskt höga i snabbmjölkande kolhydrater, och det är därför de bidrar så mycket till tunga midjelinjer. Du borde använda dessa typer av mat sparsamt. Även om de är en snabb, enkel källa till hög-GI-karbohydrater, har de inte mycket i vägen för fiber eller andra näringsämnen. Godis-, choklad-, majs- och potatischips, kex och kakor, energistänger, efterrätter som glass och fryst yoghurt och tapioka- eller rispuddningar är mycket höga i snabbmjölkande kolhydrater.
