Oavsett om du vill ha större vapen eller du bara vill strama upp dina fladdervingar, kan triceps övningar med hjälp av kroppsvikt ge dig fantastiska resultat. Starka triceps fyller ut baksidorna av dina övre armar för att ge dig ton och definition. Och du behöver inte mycket utrustning för att få dem att dyka upp.
Triceps Anatomi och Funktion
Din triceps brachii är en lång trekantig muskel på baksidan av din överarm som fungerar som en antagonist till dina fysiologiskt starkare biceps-muskler. Det långa huvudet kommer från din scapula eller axelblad, och fungerar för att ta armen mot och bakom din bagage. De mediala och laterala huvuden härstammar från den övre delen av din humerus eller överarmbenet. Alla tre huvuden smälter ihop med en tjock sena vid armbågen, som sitter fast vid underarmens ulna. Triceps primära funktion är att förlänga din armbågsförening, som när du gör droppar, pushups och lite yoga.
dips
Dips kan utföras med en bänk eller parallellstänger. För bänkdopp, sitta på kanten av en bänk och placera dina palmer bredvid dina höfter. Flytta dina höfter av bänken och böj dina armbågar tills dina överarmar är parallella med golvet. Förläng dina armbågar och upprepa. För att göra bänkdopparna mer utmanande, placera fötterna på en annan bänk eller på en stabilitetskula. För bar dips, stödja din vikt med förlängda armar. Böj långsamt dina armbågar till 90 grader. Förläng och upprepa. Undvik överdriven lutning och justera axlarna, armbågarna och handlederna i samma plan för att undvika att placera överdriven stress på dina axelar. Behåll en långsträckt ryggrad och sjunka inte in i axlarna.
Armhävningar
Pushups arbetar musklerna i bröstet, axlarna och tricepsna. Traditionella pushups utförs med handlederna vid axelbredd, men genom att manipulera din handplacering kan du öka belastningen på dina triceps. Placera i händerna palms ned under dina axlar med framfingrarna och tummen som rör sig för att bilda en triangel. Förläng dina armbågar, sakta sakta ner bröstet mot golvet och håll armarna nära din bagage. Håll en styv torso med en rak nacke och ryggraden under träningen.
Yoga
Många yoga ställningar rekryterar triceps muskler, antingen dynamiskt eller isometriskt. Front- och sidplankar med din bagagehållare som stöds från handleden engagerar din triceps isometriskt som armbågextensorer. Var försiktig så att du inte hyperextrerar din armbåge i plankläget. Cobra och Chaturanga hållningar använder dina triceps som dynamiska armbågs extensorer på ett sätt som liknar pushups. För att minimera stress på axel- och armbågen, var noga med att hålla armarna nära dina sidor och placera dina handleder under dina axlar.
