"Body for Life for Women", skrivet av Dr. Pamela Peeke, publicerades 2005. Boken innehåller kardio, viktträning, buk- och stretchövningar. Dr Peeke s program lägger ut alternerande dagar av hjärtat med överkroppen och underkroppen / buken träning. Du behöver en platt bänk som kan konvertera till en lutningsbänk, hantlar, ett steg, en matta och en träningsboll för att arbeta med programmet.
cardio
Övningsplanen i "Body for Life for Women" bygger på en 12-veckors cykel. Den första dagen i veckan börjar en kardio följt av överkroppen på tisdag, kardiovägg, underkropp och mage, kardioväxa överkroppen på lördag. Vecka två börjar med underkropp och mage på måndag följt av hjärtkropp, överkropp, hjärt, underkropp och mage på fredagen. avsluta veckan med cardio på lördag. De återstående 10 veckorna fortsätter med detta växelmönster.
Inkludera 30 minuter kardio tre till fem dagar i veckan; Välj en aktivitet som du gillar, som att gå utomhus eller på löpbandet, sparka eller cykla. Variera den typ av aerob träning du gör för att förhindra en träningsplatå. Värm upp med en låg intensitet, 10-minuters kardio och en snabb stretch före varje aerob träning. Arbeta på högsta nivå av intensitet bekväm för dig. Fortsätt öka intensiteten när din konditionsnivå förbättras.
Övre kroppsövningar
Fyll i två övningar per muskelgrupp - bröst, rygg, axlar, triceps och biceps. Gör tre uppsättningar per övning, öka din vikt och minska antalet repetitioner. För din första uppsättning, utför 12 till 20 reps. Gör 12 till 15 reps för din andra uppsättning och fyll i åtta till 10 reps för din tredje uppsättning. Vila en minut mellan varje uppsättning och vila två minuter innan du arbetar på nästa muskelgrupp.
Dr Peeke rekommenderar att du arbetar med dina pec-muskler med hantelkorgspressar, lutar hantelkorgspressar, plana hantelvingar och pushups på knä eller tår. Engagera dina axelmuskler med sittande hantelpressar, främre höjningar, hantel laterala höjningar och benägna flugor. För din rygg, gör en arm hantel rader, enarms kabel rader och hantel pullovers. Bygg dina triceps muskler med bänkdips, liggande hantel förlängningar, triceps kickbacks och stående hantel förlängningar. Slutligen gör övningar för dina biceps, inklusive hammarkrullar, växlande hantelkrullar och bilaterala hantelkrullar.
Lägre kropps- och bukenövningar
Fyll i tre uppsättningar av varje kroppsövning. Använd samma repetitionsschema som för övroppsövningar. Hantera hantelkorgar, hantelkorgar, hantellungor eller stationära lungor, döda hissar, stående en-benkalv höjer och vinklade kalvhöjningar. Träna magmusklerna när du är färdig med dina benövningar. Välj en övning för din "sex pack" -muskel och en övning för dina obliques, musklerna som löper diagonalt på sidorna av din bagage - golvkrossar, omvända crunches, bollkremer, vridkronor och höftstöd.
sträckor
Flexibilitetsträning förbättrar rörelserna i dina leder och muskler. Komplett tre reps av varje sträcka, håll sträckan i 30 till 60 sekunder. Boken innehåller en spinalsträcka, kattens lutning, en hängstringsträcka, en höftböjningssträcka, löpsträckan och en triangel.
