Ett konsekvent träningsprogram kan ge några imponerande förändringar i din kropp inom 30 dagar. Du har skapat en ny hälsosam vana, tappat lite, ökat din styrka och redan börjat förbättra din hälsa. Alla 30 dagars träningsprogram bör adressera kardiovaskulär träning, motståndsträning och flexibilitet. Under denna tidsperiod kanske du inte når alla dina mål, men kommer att vara bra på väg.
Huffa och puffa
Se till att kardiovaskulära övningar är en viktig del av ditt träningsprogram. Fotokredit: ViktorCap / iStock / Getty Images Kardiovaskulär träning bör vara en viktig del av ett 30-dagars träningsprogram. Vid lägsta bör du göra hjärtat tre till fem gånger per vecka för bättre hälsa, vissa träningsvinster och måttlig viktminskning. Du kan göra kardio fem till sju dagar i veckan om du har stor vikt att förlora och för ökad fitness och hälsa förbättringar. Syfta i 30 till 60 minuter per session, och behåll din intensitet måttlig till kraftig, enligt American College of Sports Medicine. Prova att gå, jogga, cykla, simma, en grupp fitness klass eller en ny kardio maskin på gymmet.
Flex dina pistoler
Fullkroppsresistenträning kommer att få förbättringar i styrka och muskelton. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Du behöver inte träna som en bodybuilder för att se förbättringar i styrka och muskelton, enligt American Council on Exercise. Utför en träningsövning i full kropp två eller tre gånger i veckan på oavbrutna dagar. Inkludera en eller två övningar för din rygg, bröst, axlar, biceps, triceps, abs, höfter, lår och kalvar. Börja med en uppsättning av åtta till 12 reps per övning. Du kan göra så många som tre uppsättningar som du blir starkare. Så fort du kan göra 12 reps, öka vikten med 5 till 10 procent.
Nudda dina tår
Flexibilitet är förmågan att flytta en led genom ett heltäckande rörelse. Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Flexibilitet är förmågan att flytta en fog genom hela sitt rörelseområde, och denna komponent är ofta försummad i träningsprogram. Om du inte sträcker kan det leda till minskat antal rörelser, smärta och jämn skada. Sträck minst två eller tre gånger varje vecka, eller efter varje träning, för att verkligen se förbättringar. Håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder vid den punkt där du känner en dragande känsla. Om du känner smärta, eller om muskeln skakar, sträcker du för långt. Utför en sträcka för varje muskelgrupp, precis som motståndsträning.
Ha en plan
Ha en realistisk plan för fitness och kroppsändringar. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Trettio dagar kommer att ge förändringar, men vara realistiska. Du kan bara förlora fyra till åtta kilo kroppsfett, förutsatt att du också minskar ditt kaloriinnehåll, så om du har en stor mängd vikt att förlora måste du fortsätta. Din styrka kommer att förbättras, men du får inte se en helt ny tonad kropp. Varje 30-dagars träningsprogram är bara en utgångspunkt. Du vill fortsätta dessa hälsosamma vanor för livet. Ställ in mål i 30 dagar och bortom för att hålla dig motiverad. Var 30: e dag, byt ut träningen så att du inte blir uttråkad, och håll din kropp framåt.
