Att bygga din idealiska kropp tar hårt arbete, engagemang och, ibland, uppmärksamhet på detaljer. Arbetsspecifika delar av en muskel kan hjälpa dig att skapa det exakta utseendet du vill ha.
Den inre bröstkorgen är en del av bröstmuskeln som du specifikt kan rikta mot om du utför de rätta övningarna. Två push-up-variationer gör att du kan slå din inre bröst: det brett grepptrycket och Valslide-fliken.
Lär känna din bröstkorg
Bröstmuskeln är mer välkänd som pectoralis majoren. Det är en av de största och mest kraftfulla musklerna i överkroppen. Även om denna muskel har ett namn, finns det faktiskt två delar, eller två huvuden: det sternokostala huvudet och det clavikulära huvudet.
Det sternokostala huvudet härstammar från ditt bröstben (benet mitt i bröstet) och från överkanten av buken. Det är större än det klavikulära huvudet och omfattar botten och insidan av bröstmuskeln.
Det klavikulära huvudet härstammar från under nyckelbenet (kragebenet) och utgör toppen av bröstmuskeln. Både sternokostalhuvudet och klavikulärt huvudinsats i samma ställe på toppen av ditt benben (humerus).
Som en enhet, bröstmusklerna bringar dina armar över ditt bröst horisontellt, samma rörelse som du använder för att klappa händerna ihop. Bröstmusklerna roterar också dina armar inåt, vilket är den rörelse som du skulle använda för att signalera en "tummen ner". Varje huvud på bröstmuskeln gör en lite annorlunda åtgärd.
Den sternokostala huvudet används mer när du utför kraftiga pressmotioner, som ett brett greppbänk. Det klavikulära huvudet är mer aktivt när du gör en presskörning eller en press med händerna nära varandra. Sternokostalet sträcker din axel eller drar armen ner. Klavikulärt huvud böjer din axel, vilket innebär att den höjer armen upp, motsatt rörelse av sternokostalhuvudet.
Det sternokostala huvudet är den inre delen av bröstmuskeln. Fotokredit: sergio_kumer / iStock / Getty Images Eftersom det sternokostala huvudet är mer aktivt i en vidgripande pressrörelse, och den delen av bröstmuskeln utgör den inre bröstkorgen, är den viktigaste uppskjutningen för att skulptera ditt inre bröst ett brett grepp. Den andra kommer att vara en variation av en hantelflygning, kallad en Valslide-fluga, som riktar sig mot ditt inre bröst genom att tvinga er att dra armarna tillsammans, som en fågel som klappar vingarna - ett huvudansvar för bröstmusklerna.
Wide Push-Up
Denna övning är en enkel variant av den klassiska push-up.
Steg 1
Börja på toppen av en uppskjutningsposition med dina armar och knän rakt. Dina händer ska vara några inches bredare än axelbredden ifrån varandra.
Steg 2
Sänk ner dig i botten av uppskjutningspositionen, håll kroppen i en rak linje från axlarna till dina anklar.
Steg 3
När ditt bröst är ungefär en tum av marken, tryck själv upp till toppen av uppskjutningsläget. Se till att du håller en rak linje från axlarna till dina anklar genom hela rörelsen och förhindrar att dina höfter sänker sig.
Valslide Fly
Denna variation av hantelflugan görs med skjutreglage eller handdukar.
Steg 1
Använd antingen skjutreglage på en mattan eller handdukar på en lövträ för denna övning. Gå in i en plankposition med en skjutreglage eller handduk under var och en av dina armbågar och underarmar.
Steg 2
Steg 3
Dra tillbaka armarna ihop tills du är överst på plankläget igen.
