Det händer med det bästa av oss: Du blir skadad, befinner dig att arbeta dygnet runt eller annars tvingas lägga övning på bakbrännaren ett tag. Och när semestern rullar runt, får du också ett incitament att äta och dricka och hoppa över träningen till januari.
Men en dag eller två kan enkelt sträcka sig i veckor eller till och med månader, och du är precis tillbaka till kvadrat en. Tekniskt sett har du blivit "avskildad". Faktum är att 25 till 35 procent av vuxna tränare slutade träna inom två till fem månader efter att ha startat, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). Hur snabbt din gymnivån avtar beror på flera faktorer. Vissa kan överraska dig.
1. Kardiovaskulär träning börjar tanka efter en vecka.
Aerobic fitness definieras som kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre från ditt blod i dina muskler. Denna åtgärd, även känd som VO2 max, minskar efter så få som en till två veckors inaktivitet, säger Danielle Weis, läkare av fysioterapi med Spring Forward Physical Therapy i New York City. "Hjärtans funktionella kapacitet minskar också. Efter tre till fyra veckors sömn ökar din vilopuls med fyra till 15 slag och blodvolymen minskar med fem procent om 24 timmar och 20 procent på två veckor. "
2. Du förlorar kardiovaskulär träning långsammare om du är en erfaren träningsman.
Om du är ny i fitness och nyligen började träna (mindre än sex månader), kommer du att förlora fitness snabbare än någon som har tränat ett år eller längre, säger Brad Thomas, M.D., ortopedkirurg och UCLA: s chef för idrottsmedicin. "Du kommer att förlora upp till 40 procent av din konditionsträning, men din fitness VO2 max kommer fortfarande att vara högre än någon som aldrig utövas", säger han.
Till exempel tar du två personer: en som utövas regelbundet i två år och den andra i bara två månader. Om båda slutar träna, kommer de båda att förlora alla sina vinster snabbt - cirka sex veckor. "Men den välutbildade idrottaren kommer att förlora cirka 40 procent och sedan platån", säger Thomas. Så utbildade idrottare förlorar mindre fitness än stillasittande människor som nyligen har börjat träna.
3. Flexibilitetsförlust sker snabbt.
Du förlorar fördelarna med flexibilitet snabbt om du tar någon väsentlig ledighet från stretching, säger Michele Olson, professor i träningsvetenskap vid Auburn University i Montgomery, Alabama. "Efter en flexibilitetsövning börjar musklerna och senorna dra sig tillbaka till sin typiska vilolängd - särskilt om du sitter under din pendling regelbundet och / eller sitter vid ett skrivbord på jobbet."
Olson konstaterar att du kommer att märka en förlust av flexibilitet inom så få som tre dagar, med ännu mer uttalade förändringar som inträffar vid tvåveckorsmärket. "Stretching bör göras minst tre gånger i veckan - om inte dagligen", säger hon.
4. Styrkan börjar minska efter två veckor.
När du slutar styrketräning börjar förändringar i dina muskler inträffa inom några dagar, säger motion physiologist Michelle Olson. "Muskler, när de inte får sin vanliga utmaning, kommer att börja förlora protein, vilket absorberas i din cirkulation och utsöndras via urinering.
Liten men meningsfull förlust i muskelprotein (byggnadsblocket av kontraktile enheter för varje muskelfiber) kan börja att inträffa om 72 timmar. "Märkbara förändringar vid försök att lyfta din vanliga viktmängd uppträder om två till tre veckor, tillägger Olson . Och som med kardiovaskulär träning kommer långsiktiga tränare att se en långsammare muskelförlust än de nya att träna, säger Dr Brad Thomas.
5. Du förlorar kraften snabbare än du förlorar styrka.
Effekt, definierad som styrketider avstånd över en tidsperiod (t ex hur snabbt du kan lyfta en vikt eller en streck över gatan för att göra ljuset), bleknar snabbare än styrkan, säger fysikter Danielle Weis. "Styrka förluster uppstår först på grund av en förändring i nervens impulser till muskelfibrer, kort följt av den faktiska muskelsprayen."
Vid muskelavfall bryts proteinerna snabbare och dropparna i proteinsyntesen (byggnad) faller. Den tid det tar för dig att återvända till din ursprungliga träningsnivå beror på anledningen till att du slutat träna i första hand - oavsett om du är sjuk eller helt enkelt saknar tid.
6. Fitnessnivåer sjunker snabbare när du är sjuk.
Någon som är frisk och tar en paus från träning förlorar muskelmassan och kardiovaskulär träning långsammare än en person som slutar träna på grund av sjukdom eller skada. Den senare kommer att förlora träningsnivåer dubbelt så fort, säger Dr. Brad Thomas.
Stressen av en sjukdom eller skada tar en högre avgift på kroppen än att bara ta en paus när du är frisk. Oavsett om du är idrottsman eller idrottsutövare, om du har tagit några veckor av din rutin, kommer din nivå av avkalkning att bli ganska låg, säger fysikter Danielle Weis. "Om du återhämtar dig från en fraktur, operation eller har varit på sängstöd kan det ta upp till och längre än 12 till 24 månader för att helt återhämta sig."
7. Underhåll är lättare än du tror.
Om du planerar att ta ledig tid från din träningspass, bör du komma ihåg att uppehållstillstånd inte är ett helt eller inget förslag. Faktum är att du kan behålla dina träningsnivåer på en överraskande liten tid, säger Dr. Brad Thomas. "För att behålla både aeroba och styrka, behöver du bara 20 minuter med hög intensitetsintervallträning (HIIT) två gånger i veckan." Thomas varnar för att arbetsinsatsen måste vara riktigt högintensiv, mellan 80 och 90 procent av din högsta hjärtfrekvens.
8. Åldrande påverkar fitnessförlust.
Du förlorar styrka och övergripande kondition två gånger så snabbt som du ålder, säger Dr Brad Thomas. "Det beror till stor del på hormonnivåer. När vi åldras har vi lägre nivåer av humant tillväxthormon (HGH), vilket gör det svårare att återhämta sig. "
Vi förlorar också vår förmåga att hantera stress och återhämta sig från de resulterande stresshormonerna, såsom kortisol. När vi blir äldre resulterar samma mekanism i större trötthet efter träning. Äldre idrottare tar längre tid att återhämta sig från träningspass i allmänhet, enligt flera studier, inklusive en artikel från 2008 som publicerades i Journal of Aging and Physical Activity.
9. Det tar tre veckor att få en vecka tillbaka.
Efter en period av att ligga, förlorar ditt nervsystem sin förmåga att skjuta upp som det gjorde innan du tog ledig tid, säger Irv Rubenstein, träningsfysiolog och grundare av STEPS, en science-based fitnessanläggning i Nashville, Tennessee. Det beror på det faktum att du förlorar neurala stimuli som gör att du kan lyfta tunga föremål med samma mängd ansträngning.
"När du återvänder till lyft kan du hävda samma vikter, men du kommer att arbeta över din normala kapacitet vilket kan sätta vävnad i fara. Det kommer att göra en större insats för att göra vad du brukade göra och kommer att kräva mer vila mellan uppsättningar och dagar för att återhämta sig. "En nybörjare som har tagit ledig tid under semestern måste börja från början. Atleten eller den erfarna liften kan börja tillbaka till var de var i början av november och ge den en månad för att komma tillbaka till fart.
Vad tror du?
Vad gör du när du inte har tid för din ordinarie träning? Har du någonsin blivit sidled av en skada? Hur länge måste du sluta träna? Vad var din återställningsprocess som? Om du slutade på grund av ditt upptagna schema, hur lång tid tog det dig att återställa? Dela dina tankar, frågor och berättelser i kommentarfältet nedan!
