Din tvärgående muskelmuskler är viktig för din ryggrad, organ och kroppsstabilitet. Det är din djupaste bukmuskeln och ansvarar för att minimera omkretsen av midjan. Du kan lära dig en huvudmuskelkontraktion för att hålla den stark, och applicera sedan på olika positioner.
Wall Abdominal Compression
Wall abdominal kompressioner kan hjälpa dig att bli medveten om din tvärgående bukhinne muskel. Luta din rygg mot en vägg och steg fötterna framåt tillräckligt för att böj knäna något och skjut tillbaka din väg ner på väggen ca 6 tum. Räta ut ryggraden och axlarna. Placera dina handflator på magen. Inhale och slappna av din buk framåt. Andas ut, lämna händerna på magen och komprimera magen inåt och bort från dina händer. Känn denna bukompression säkra din ryggrad mot väggen. Fortsätt att samordna andning och kompressioner åtta till 15 gånger.
Kneeling Abdominal Compression
Du kanske föredrar knäpositionen. Knael ner och sitta din skinkor på dina klackar. Placera händerna ovanpå låren. Räta ut ryggraden. Böj inte din nedre rygg. Inhale och slappna av din bukvägg utåt. Andas ut och komprimera buken och revbenen mot din ryggrad. Andas och slappna av. Inhale och komprimera. Upprepa den samordnade andningen med abdominal kompressioner åtta till 15 gånger.
Alla fyra
Samma övning kan göras på alla fyra. Knael på alla fyra med dina handleder direkt under dina axlar. Håll huvudet neutralt och din ryggrad rakt. Inhale och slappna av din mage nedåt. Andas och sammandrag din tvärgående abdominis muskel uppåt mot din ryggrad. Fortsätt andas och koppla av, andas och komprimera åtta till 15 gånger. Efter att ha läst denna abdominal komprimeringsteknik på alla fyra, kan du multitaskera din kropp genom att utföra andra övningar som baktillägg. Håll dig på alla fyra och håll din mage komprimerad för ryggradsstöd. Lyft din högra arm och ditt vänstra ben till parallell marken. Inhale och höja ben och arm upp och ner tre gånger. Andas ut som du gör tre mer upprepningar. Fortsätt inhalera för tre och andas ut för tre. Gör 15 repetitioner på varje sida. Du arbetar motsatta muskelgrupper - tillbaka extensorer och tvärgående bukhinnor.
Pilates Belly Scoops
Ligga på ryggen med armarna sträckta rakt upp genom öronen och benen rakt ihop. Inhale och slappna av i buken. Andas och komprimera buken in mot din ryggrad. Fortsätt åtta till 15 gånger. Sedan, när du andas långsamt, nå dina armar fram mot dina lår och rulla upp din torso av mattan. Krossa inte axlarna. En mild "C" -kurva på ryggraden är korrekt. Inhale när du rullar ner igen. Andas när du rullar upp och titta på magen komprimeras nedåt. Denna rörelse kommer att fungera din rektus abdominis och transverse abdominis.
