Den första plats som de flesta människor vänder sig till när de ser ut att öka sin muskelmassa är antingen en motståndsmaskin eller någon typ av fri vikt, som en hantel eller barbell. Om du använder denna utrustning är det ett säkert sätt att beskatta dina muskler och få dem att växa, men du kan också göra otroliga framsteg med din egen kroppsvikt.
Uppskjutningen är en kroppsviktsträning som specifikt riktar sig mot bröst, axlar och triceps muskler. Det är en av de bästa kroppsviktens övningar om du letar efter att få muskelmassa eftersom det finns så många olika variationer som du kan använda för att fortsätta att trycka på dina muskler.
Omtrivet arbete innebär att övertid, du går framåt från ett tryck med dina knä på marken till en imponerande enhänt tryckning med extra vikt på ryggen. Om du vill få muskelmassa är det viktigt att du kan fortsätta göra träningen svårare att tvinga musklerna att fortsätta växa och anpassa sig.
Hur man får muskler
Att få muskelmassa kan vara en svår process. Du måste stressa muskeln och sedan ge den den rätta näringsämnen för att hjälpa den att återuppbyggas. Det låter enkelt nog, men faktiskt kan arbetet vara väldigt tufft! Att stryka dina muskler till den punkt som de kommer att växa blir svårare över tid då din kropp anpassar sig till träningen, så det är viktigt att gradvis göra dina träningspassar mer utmanande.
Progressive push-up
För att fortsätta att utmana dina muskler med push-up måste du fortsätta att göra uppköpet svårare. Utför push-ups från knäna, från en vanlig plank, med en vikt på din rygg eller enarmad. För att välja rätt typ av push-up, bedöma det med antalet repetitioner som du kan göra.
Att ändra ytan på vilken du driver upp kan också förändras, enligt en liten studie från Wichita State University. De fann att push-ups med händer på en BOSU-boll var svårare än vanliga push-ups, men det var svårare att utföra push-ups med fötterna på en bänk och händerna på marken var svårare än med händerna på BOSU-bollen.
En-beväpnade push-ups är imponerande minst sagt. Fotokredit: Astarot / iStock / Getty Images Vanligtvis försöker folk att få muskler övningar som gör att de kan göra 10 till 20 repetitioner. I det här repetitionsområdet är träningen svår att du inte kan göra en mycket hög repetitionsnivå, men lätt att du kan använda korrekt form och spänna muskeln tillräckligt. För att få muskelmassa bör träningen vara svår nog att det inte är en uthållighetsträning, som vanligtvis anses vara över 20 repetitioner.
Mätning Framsteg
Börja med din träningsövning genom att göra så lite arbete som möjligt samtidigt som du får resultat. Mäta hur mycket muskelmassa du får genom att titta i spegeln eller använda ett måttband för att få ett konkret tal för storleken på dina armar, bröst och axlar.
När du märker att du inte får någon mer muskler, ökar du svårigheterna med dina uppskjutningar, ökar antalet uppsättningar som du gör per träning eller ökar antalet dagar i veckan som du gör en push-up träning. Om du inte ser framsteg omedelbart, var inte panik, visar en studie från Journal of Applied Physiology 2007 att det kan ta upp till tre veckors träning för att musklerna börjar växa.
Slutsats
Det sista stycket av pusslet är att återuppbygga muskeln som du skadade när du gjorde push-ups. För att återställa och bygga ny muskelvävnad behöver du konsumera protein. En studie från 2004 som publicerades i Nutrition00100-5 / abstract) tyder på att du inte behöver mycket - bara 12-15 procent av dina kalorier för dagen måste komma från protein för att få fördelarna med muskelbyggnaden. Genom att kombinera din träningspass med rätt näring kommer du att få muskelmassa i de viktigaste områdena som uppstarten fungerar - bröstet, axlarna och tricepsna.
