Chansen är du först lärde dig hur man gör sit-ups i gymnasiet - trots allt har denna övning funnits för alltid. Sit-ups är dock bedrägligt utmanande, så om du kan göra rep efter att du har satt dig upp utan att känna en bränna i din abs, finns det två saker som du kanske behöver byta: Gör träningen mer utmanande eller anpassa din form.
För att göra träningen mer utmanande kan du helt enkelt utföra flera reps, lägga till fler uppsättningar eller hålla en hantel på bröstet. Om du fortfarande inte känner sig upptagen i din mage eller om du känner dig upptagen mest i andra muskler, bör du försöka justera din form. Se upp för några vanliga problem som kan uppstå när du gör sit-ups.
Problem: Stramma ryggmuskler
När du använder din abs i en rörelse som sit-up, ska din rygg runda framåt. Din abs börjar längst ner på dina revben och fästs på framsidan av höfterna, och när de böjer, flyttar de dina revben och höfter mot varandra. Din nedre ryggmuskler gör motsatt rörelse, skjuta ryggen istället för att avrunda den.
Om dina ryggmuskler är för snäva och starka, kan de hindra din abs från att helt runda ryggen. Om din nedre rygg är välvd betyder det att din abs inte gör sitt jobb fullt ut - och de arbetar inte så hårt som de borde.
Hur man fixar det
Om du vill överbrygga dina nedre ryggmuskler, gå in i en sittplats med ryggen och huvudet platt på marken. Innan du gör en sit-up, försök aktivt att trycka ner din nedre rygg ner i marken. Denna enkla rörelse tvingar din abs för att övermaka de nedre ryggmusklerna som orsakar din nedre rygg till bågen. Då kan du gå in i din sit-up som du normalt skulle.
tips
- Om du har problem med att visualisera detta, försök att lägga en handduk eller till och med dina händer under din nedre del. Tryck ner din nedre del ner i objektet så hårt du kan, och gå direkt in i din sit-up.
Problem: För mycket Hip Flexor
I sit-up-positionen är dina höftböjare faktiskt i stånd att dra upp dig. Det beror på att de löper hela vägen från toppen av benet till din ryggrad. Om du vill arbeta din abs, kan dina höftböjare ta över om du inte är försiktig. Du kanske till och med känner sig upptagna i dina höftböjare mer än din abs.
Hur man fixar det
Om du normalt sitter upp med något som håller fötterna nere, uppmuntrar du dig att använda dina höftböjare. Istället försök med denna uppställning: singelbenet. Ligga på marken på ryggen med ett ben rakt och det andra benet böjt.
Foten på ditt böjda ben ska vara platt på golvet med hälen nära din rumpa. Gör sedan en sit-up, rulla dig upp till det böjda benet. Gör så många repetitioner som du kan med ett ben böjt, byt sedan ben och gör så många repetitioner som du kan med det andra benet böjt.
Problem: För mycket Momentum
Tillsammans med att du använder överdrivna flexörer, använder du momentum i en sit-up är det enklaste sättet att fuska på din ab träning. Momentum i sit-up kommer vanligtvis från arm swing. En gemensam strategi är att kasta dina armar framåt när du rullar upp mot knäna, nästan som om du försöker kasta en boll framför dig. Denna armgunga kan ta mycket av stressen från din abs och de behöver inte arbeta väldigt hårt.
Hur man fixar det
Ta ett par skor eller något ljust och runt som en tennisboll. Sätt ditt föremål på golvet bredvid dig och gå in i en sittplats. Ta nu en sko eller boll i varje hand. Räck upp dina armar upp rakt mot taket, håll föremålet med dina palmer öppna.
Lossa föremålet så att det balanseras i din handflata innan du börjar sitta upp. Rulla nu långsamt upp mot knäna, se till att föremålet inte rullar av dina palmer. Om du försöker använda dina armar för att svänga, kommer objektet att falla av.
