Medan omvänd crunch effektivt tränar dina magar kan det vara en smärtsam övning att utföra för vissa individer. Hur omvänd crunch utförs spelar en stor roll för att hålla övningssmärta fri. Men vissa människor behöver ändringar i träningen så att smärta inte uppstår. Att lära sig rätt teknik och modifieringarna kommer att säkerställa att du gör den omvända kretsen säkert och låter dig göra ett bättre beslut om att det ingår i ditt mag-träningsprogram.
Korrekt Form
Sitt på golvet och lut dig tillbaka så att ryggen och huvudet är platt på golvet. Förläng dina ben bort från din kropp, men håll din rumpa ihop. Placera händerna under din rumpa, precis under din ryggrad, med dina palmer platt på golvet. Lyft dina ben uppåt medan du håller dina ben raka genom att böja i höfterna. När dina ben är vinkelräta mot golvet, sänka benen tills dina klackar är ca 1 tum från golvet. Upprepa lyft och sänka benen.
Varför det gör ont
Det största problemet med smärta i nedre delen av omvänd crunch-övning härrör från ryggradens övre krumning. Personer med större bottnar kommer att ha överskridande vridmoment på sin bakre del, när benen kommer närmare golvet. Detta beror på att höfterna roterar nedåt så att benen når golvet. Det andra stora problemet är brist på flexibilitet i nedre delen av ryggen eller hamstringarna. Detta kommer att leda till att du känner en smärtsam stretch i din nedre rygg när dina ben når vinkelrätt läge. Personer som redan har lägre ryggproblem, som degenererande skivor, kommer också att uppleva smärta som utövar denna övning, eftersom rörelsen orsakar mindre ryggradskompression, eftersom ryggraden måste svänga för att hjälpa till att lyfta benen.
ändringar
Den enklaste modifieringen av omvänd crunch-övning är att begränsa rörelsen som du använder under rörelsen. En allmän tumregel är att inte lyfta benen uppåt eller låta dem falla ner till smärtpunkten. Om du till exempel börjar känna smärta när benen är 2 tum från golvet, sänker du dem bara till 1 fot från golvet. Du kan också böja knäna något för att minska mängden motstånd du rör dig under hissen.
överväganden
Om du upplever smärta när du utför omvända crunches, ignorerar du inte den. Underlåtenhet att ta itu med smärta under denna övning kan leda till ytterligare, allvarligare, skadade skador och att hitta en lämplig ersättningsövning är inte svårt.
Å andra sidan kan vissa individer hitta denna övning för lätt och kan inte uppleva ryggsmärtor alls. En vanlig rekommendation är att lägga ankelvikter för att öka den vikt du behöver lyfta under träningen. Denna ökning i vikt kan emellertid utlösa ryggsmärta under träningen. Börja med mindre vikter och gå vidare till tyngre vikter när du testar hur nedre delen känns med ankelvikter.
