Pull-ups fungerar dina biceps, lats och mittback muskler. Att göra pull-ups med rätt form, växlande ditt grepp och ökande repetitioner kan hjälpa dig att massera upp dessa muskelgrupper för att ge dig den muskelkropp du arbetar för att uppnå. Medan uppdrag kan vara utmanande först kan mastering hjälpa dig att lägga till styrka och bulk i överkroppen och göra den raka baren verkar mindre skrämmande.
Korrekt Form
För att säkerställa pull-ups fungerar de lämpliga muskelgrupperna utan skada, måste du göra dem med rätt form. För att utföra den vanliga, medelhäftiga upptagningen, håll uppdragsfältet med dina palmer vända framåt och åtskilda axelbredd. Beroende på höjden på stapeln kan du behöva hoppa eller använda ett steg för att ta tag i det. Benen ska korsas och böjas vid knäna medan du utövar träningen. Håll din nedre delen något bukt och bröstet ut, Bodybuilding.com rekommenderar. Andas ut som du använder dina övre armar och axlar för att dra din kropp fram tills bröstet rör dig vid baren. Håll positionen en sekund och andas sedan in när du sänker dig själv till startpositionen för att slutföra en rep.
Olika grepp
Att göra pull-ups med olika grepp kommer att fokusera övningen på olika muskelgrupper och hjälpa dig att uppnå större övergripande överkroppen. Brett grip-pull-ups fokuserar mer på lats än traditionella, medium-grip pull-ups, vilket lägger större vikt på biceps. Brett grepputdragning ska göras med händerna placerade längre ifrån varandra än axelbredd. Dragkrokar med nära grepp fokuserar mer på de lägre latsarna och bör göras med händer placerade närmare än axelbredd i isär. Med chin-ups - en variation av pull-ups - dina palmer är vända mot dig snarare än framåt. Denna variation betonar biceps, underarmar och lats, och bör göras med händer placerade axelbredd från varandra.
Bygg upp Reps
För att öka styrkan och lägga till bulk genom att göra pull-ups måste du öka antalet reps du kan göra. Nybörjare får bara kunna göra en eller två reps per uppsättning, eller de kan behöva börja med en fot på en avföring tills de kan dra deras kroppsvikt utan hjälp. Gör så många pull-ups som du kan per uppsättning, behåll korrekt form, vila sedan ett par minuter och upprepa. Även ett litet antal reps per uppsättning läggs upp. När du först behärskar startnumret eller representanterna, öka dem med en eller två per uppsättning. Fortsätt på detta sätt tills du ser överkroppsresultaten du letar efter.
Lägg till vikt
När du väl kan göra pull-ups lätt kan du behöva lägga till extra vikt för att ge dig den extra volymen. Du kan göra detta genom att bära ett viktbälte som låter dig lägga till viktade plattor. Börja med att lägga till en liten mängd vikt, mellan 5 och 10 pund, och gör din normala pull-up rutin med antalet reps och uppsättningar du är van att. När det blir lätt, lägg till vikt i steg om 5 pund tills du når den storlek du vill ha. När du har uppnått den fysik du letar efter, fortsätt med den vikten och antalet reps och uppsättningar för att behålla den storleken.
