Du är nog medveten om att kostfiber i allmänhet är hälsosam, hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet och eventuellt förebygga förstoppning och andra problem. Men en typ som kallas löslig fiber kan också hämma din kropps absorption av näringsämnen som kolhydrater och fett, en effekt som kan ha betydande hälsoeffekter, inklusive att sänka risken för kroniska störningar.
Kolhydratabsorption
Två typer av fiber existerar, olösliga och lösliga. Medan båda är friska bildar löslig fiber en gel när den blandas med vätska i magen, vilket förhindrar snabb upptag av kolhydrater, såsom stärkelse och socker. Forskning tyder på att detta kan bidra till att förhindra stora blodsockerhöjningar efter en måltid, en effekt som kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. I en klinisk studie som publicerades i april 2010-utgåvan av "Journal of Nutrition", var hälsosamma vuxna som konsumerade ett lösligt fibertillskott lägre blodnivåer av blodsocker och insulin, hormonet som sänker blodsockret jämfört med en placebogrupp . Enligt University of Maryland Medical Center visar andra undersökningar att personer med typ 2-diabetes som äter mycket löslig fiber också tenderar att ha lägre blodsockernivåer.
Effekter på fett
Att äta en diet rik på löslig fiber kan också sakta upptag av kostfett i ditt blod, enligt University of Maryland Medical Center. När det kombineras med en diet med låg fetthalt kan fibrer hjälpa till att sänka blodets nivåer av kolesterol och minska risken för kardiovaskulära problem. Forskning som en studie som publicerades i februari 2000 av "American Journal of Clinical Nutrition" stöder denna fördel av en diet som är hög i löslig fiber. Forskare undersökte resultatet av åtta kliniska prövningar som involverade mer än 600 patienter med högt kolesterol som konsumerade lösliga fibertillskott eller placebo. Under alla åtta studier hade personer i fiberfibergruppen signifikant lägre nivåer av totalt blodkolesterol och lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol jämfört med placebogruppen.
Andra näringsämnen
En hälsosam diet är också rik på vitaminer, mineraler och friska fytonäringsämnen. Även om de flesta av dessa näringsämnen påverkas av fiberkonsumtion kan du absorbera mindre beta-karoten, lycopen och lutein, tre fytonäringsämnen som finns i vissa grönsaker och frukter, om du kombinerar dessa med livsmedel som är höga i löslig fiber, enligt Linus Pauling Institute. Dietary Guidelines för amerikaner 2010 rekommenderar att en kvinna konsumerar minst 25 och en man minst 38 gram kostfiber dagligen. Om din konsumtion ligger inom detta område och du tar mindre än 40 gram fiber dagligen, kommer det inte att störa absorptionen av andra väsentliga näringsämnen som kalcium, magnesium eller zink, men du bör tillsätta fibrer gradvis för att förhindra magbesvär eller uppblåsthet .
Källor av lösligt fiber
De flesta frukter, grönsaker och fullkornsprodukter är rika på fiber, men vissa typer är särskilt bra källor till löslig fiber. Till exempel tillhandahåller 1/2-kopps servering av sprit, rosor, svarta bönor eller sötpotatis mellan 2 och 2,4 gram löslig fiber, medan samma mängd betor, morötter och broccoli ger ungefär 1 gram. Frukt som är hög i lösliga fibrer inkluderar apelsiner och färska aprikoser, med ca 2 gram i fyra aprikoser eller en apelsin; hallon, som har ca 1 gram per kopp; och jordgubbar, som har ca 1 gram per 1 1/4-cup servering. Du kan också öka ditt intag av löslig fiber genom att ta kosttillskott som innehåller psylliumskal, men diskutera deras användning med din läkare eller en registrerad dietist för att bestämma vad som är bäst för dig.
