Vilka övningar förbättrar bukhärdighet?

Send

Abdominal uthållighet spelar en stor roll i bra kroppshållning och träning. Det är förmågan hos din abs att hålla en arbetsbelastning under långa perioder.

Du kanske inte inser det, men stående hela dagen med dina ben och leder i linje och hedrar din ryggrads tre naturliga kurvor tar mycket arbete från din midsektion. Du behöver uthållighet för att behålla denna bra hållning.

Om du har bra kroppshållning, men dålig abdominal uthållighet, kan du uppleva ryggsmärta och andra oönskade muskel obalanser. Abdominal uthållighet betyder också att du kan hålla längre på banan eller fältet, och till och med gå fortare, för att du har en solid grund från vilken dina lemmar rör sig.

Börja med grundläggande crunches och gå därifrån.

Crunch It Out

Crunches är ett enkelt sätt att bygga uthållighet i rectus abdominis, den ytliga magen på framsidan av din torso. Gör dem genom att ligga på golvet med knäna böjda med händerna bakom huvudet; lyfta huvudet, nacken och axlarna 30 till 40 grader upp och ner med kontrollen.

Bara en dag med träning av magen på detta sätt förbättrade bukuthållighet hos otränade tränare efter sex veckor visade en 2015-studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Crunch variationer lindra tristess med standard drag, och kan öka effektiviteten av träningen. Syfta för 15-25 upprepningar av varje drag för att bygga uthållighet.

En schweizisk boll ökar ditt rörelseområde för crunches.

Stabilitet Ball Crunches

Sitt på en stabilitetskula med din låg- och mittback på bollen. Placera dina fötter på avstånd från varandra på golvet. Sätt händerna bakom huvudet för att erbjuda stöd. Håll armbågarna öppna mot rummets sidor.

Dra din mage knapp in mot din ryggrad och du rot ner genom dina fötter och krulla huvudet, nacken och axlarna upp mot dina lår. Håll din svans och lågback i kontakt med bollen. Återgå till startpositionen långsamt för att slutföra en repetition.

Försök att hålla fötterna borta från golvet.

Förhöjda Ben Crunches

Ligga på golvet med händerna i huvudet. Förläng båda benen upp mot taket; Håll benen placerade över dina höfter och svansbenet i kontakt med golvet.

Höj ditt huvud, nacke och axlar upp 30 till 40 grader mot benen. Paus tillfälligt. Använd kontrollen för att sänka huvudet tillbaka till mattan för att slutföra en repetition.

Det är definitivt inte en standardkrisa.

Reverse Crunches

Ligga ner på ryggen på en matta. Böj knäna och lägg fötterna platt på marken. Placera händerna längs dina höfter på mattan.

Kontrakt magen att dra dina fötter och höfter upp mot din torso. Känn som att du drar din mage upp under din ribbbur. Paus tillfälligt.

Returnera dina höfter till mattan och fötterna mot golvet - de behöver inte röra golvet mellan repeteringar.

Börja med en grundläggande plan och gå därifrån.

Plank håller

Plankpositionen testar effektivt och tränar din uthållighet, visade en 2014-studie publicerad i Journal of Human Kinetics. Igen, behärska grundpositionen först och öka sedan din ab uthållighetsutveckling genom att lägga till variationer.

Den grundläggande positionen har du i toppen av en uppskjutningsposition, på dina händer och tår, eller underarmar och tår, i 20 till 90 sekunder i taget.

Du kommer att känna den här i dina obliques!

Sidoskiva

Kom i en vanlig plankposition på dina händer eller underarmar. Rotera till höger och stapla dina fötter, höfter och axlar.

Nå din vänstra arm upp till taket eller placera handen på höften. Håll i 20 till 90 sekunder. Upprepa med vänster sida.

Om du har behärskat planken, prova den här variationen.

Två-Limmade Plank

Skapa en vanlig plankposition på dina armar eller underarmar. Höj din högra arm och vänstra ben så att du stabiliseras på din högra fot och vänster arm bara. Upprepa på andra sidan.

Alternativt lyfter du högerbenet några tum från golvet så att du vilar på dina händer / underarmar och vänster tå. Upprepa med vänster ben. Håll någon av dessa variationer i 10 till 20 sekunder. Upprepa tre till fem gånger per sida.