Om det finns ett magiskt sätt att träna är intervallträning det. Det är anpassningsbart till alla nivåer och exceptionellt användbart för att förlora fett, förbättra insulinanvändningen, öka prestanda och öka styrkan. Bäst av allt behöver det inte timmar och timmar av engagemang för träning varje dag.
Begreppet intervallträning är enkelt: Växla fram och tillbaka mellan skur av hårdare och lättare träning (eller intensiv träning och vila). Idrottare har använt det i flera år för att förbättra deras uthållighet. Kroppsbyggare använder det nästan uteslutande under en skärningsfas före konkurrens. Och du kan använda den för att se bra ut i dina skinny jeans på kortare tid.
Intervallträning tar många former
Du kanske är bekant med HIIT eller intensivintervallträning, som har blivit populär de senaste åren och innebär korta ansträngningar på ditt VO2 max följt av ett enklare, ofta längre vilintervall. VO2 max är syrgasmåttet du kan använda under en träning. Så du trycker dig själv upp till din gräns.
Men intervallträning kan också utföras aerobiskt. Du ökar din insats till en högre, men inte maximal pulszon i flera minuter och sedan ta det lättare i flera minuter. Aerobiska intervall är bra för nybörjare.
Om du till exempel bara startar en löpande rutin, utför korta tre till fem minuters mellanrum av en körning som alterneras med tre till fem minuters gångavstånd för att bygga din uthållighet. Många springande nybörjare använder denna kör-walk-metod för att träna för sin första lopp.
Ett steg ovanför HIIT är supramaximal intervallträning. Du utför korta utbrott av arbete på en nivå över din VO2 max alternerad med nästan fullständig vila. Tabata rutiner är ett populärt exempel på supramaximal intervallträning.
Dr. Izumi Tabata undersökte detta format som innebär att du går över 100 procent av din ansträngning i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Du upprepar det för åtta rundor till totalt fyra minuter. Hans forskning visade att deltagarnas aeroba och anaeroba system förbättrades som ett resultat.
Alla fördelar på en bråkdel av tiden. Fotokredit: Halvpunkt / iStock / GettyImages Kortare träningstid med lika resultat
Intervallträningsprotokoll varierar mycket och sprint eller hög intensitet, varaktigheten kan vara så kort som sex sekunder eller så länge som fyra minuter.
Men för att du lägger fram så mycket ansträngning under dessa arbetsintervaller är de flesta intervallprotokollar notoriskt korta. Du kan få fördelar inom bara 10 till 30 minuters mellanrum. Jämför detta med att göra 60 minuter (eller mer) av steady state-arbete på en konstant, låg nivå. För de mest trafikerade av oss som fortfarande vill passa in i ett träningspass är valet ganska uppenbart.
Om du gör HIIT eller supramaximala intervaller, rikta inte mer än sessioner per vecka på några dagar, eftersom det här protokollet är ganska skatt på ditt system. Du kan fortfarande göra aeroba intervall eller steady state cardio de övriga dagarna för att bränna kalorier och hålla sig i form.
Ökade fettförbränningsmekanismer
HIIT- och supramaximala intervall är lika effektiva vid minskning av fett som långa ansträngningar med måttlig intensitet, kontinuerlig hjärtfrekvens, fann forskning publicerad i ett 2017-nummer av Journal of Diabetes Research.
Tidigare undersökningar visar att HIIT kan vara ännu effektivare när man slår på specifika fettförbränningsmekanismer. I en studie som publicerades i en 2008-utgåva av International Journal of Obesity, förlorade kvinnor som genomgick 15 veckors HIIT-träning avsevärt mer total kroppsmassa, övergripande fetma och magfett jämfört med kvinnor som gjorde steady state-träning för samma frekvens och tidsperiod.
Anledningen till att högintensitetsintervaller kan fungera bättre för att minska både subkutant fett - fett under huden - och visceralt fett - överskott i bukfett - har att göra med ökad fettoxidation efter träning och minskad aptit efter träning.
Oavsett den exakta mekanismen har flera studier visat fördelarna med HIIT på fettförlust, enligt en granskning av den forskning som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity.
Förbättrad användning av insulin
Högintensitetsintervaller förbättrar också kraftigt insättarnas fastande insulinnivåer och deras insulinresistens. Om du har höga insulinnivåer, föreslår du att du kan drabbas av insulinresistens, prediabetes eller till och med tidigt stadium 2 diabetes. Forskare är inte säkra på varför HIIT är så effektiv för att förbättra insulinkänsligheten, men vet att det erbjuder många fördelar.
Om du har låg insulinkänslighet behöver du mer insulin - antingen från din egen bukspottkörtel eller från injektioner - för att hålla blodsockernivån negativa. Du är resistent mot hormonet, vilket indikerar att din kropp inte är så bra vid metaboliserande socker eller glukos.
Om blodsockernivåerna är för höga, vilket händer vid typ 2-diabetes, är du mottaglig för många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdom, perifer neuropati och njursjukdom.
Förbättrad prestanda
Intervallträning kan anpassas till nästan alla träningsnivåer. Nybörjare kan åstadkomma aeroba intervall på en stationär cykel genom att växla 10-20 sekunder med intensiv hastighet med 30 till 60 sekunder av enkla varv för att få hälsoeffekterna. Elite-idrottare kan göra 100 meter all-out sprints alternerade med 200 meter på en lätt jog för att förbättra prestanda.
Intervaller, särskilt HIIT-sessioner, som ingår som ett led i ett övergripande träningsprogram, kan avsevärt förbättra muskeleffektiviteten, vilket framgår av en studie som publicerades i Physiological Reports 2017. Efter sex veckor upplevde både äldre och yngre vuxna förbättrad muskulär mekanisk effektivitet på ett cykel-ekometer har genomfört tre sessioner av HIIT per vecka.
En annan studie i Journal of Strength and Conditioning Research som publicerades 2017 visade att sprintdistans-triatletter som tränade med HIIT för sina löpande träningspass samtidigt som de upprätthöll konsekventa cykel- och simningstreningar förbättrade deras övergripande prestanda under sprintdistanslöp.
Forskarna drog slutsatsen att deras förbättringar kan bero på förbättrade neuromuskulära anpassningar som inträffade under HIIT-träningen, vilket resulterade i kraftigt förbättrad muskelkraft och arbetsekonomi.
