Gluteus maximus - huvudmuskeln i din rumpa - är den största muskeln i din kropp. Om din är inte så stor som du vill att den ska vara, kommer styrketräning att hjälpa till att växa.
"Skinny" är subjektiv. Om din idé om mager är väldigt, måste du ge upp det om du vill ha en större rumpa. Men i motsats till folklig tro kommer styrketräning inte att göra dig skrymmande. Du kan fortfarande vara tunn medan du bygger en mer kroppslig baksida.
Muskelbyggnadens grunder
Motståndstrening orsakar små tårar i muskelfibrerna. Efter träning reparerar kroppen de skadade muskelfibrerna, och musklerna blir större och starkare i processen. Hur stor de växer handlar om genetik, din kost, ditt träningspass och andra faktorer. Om du är mager nu kommer det inte att förändras med att lägga till en liten muskel.
Nycklar till att hålla sig skinnig
Motion och en hälsosam kost är nyckeln till att vara mager. Att göra regelbundna kardiovaskulära övningar hjälper till att bränna kalorier och fett, och att äta en näringsrik kalorikontrollerad diet hjälper till att förhindra viktökning.
Gör någon typ av kardioövning som får din hjärtfrekvens upp i 30 minuter åt gången, flera gånger i veckan. Blanda din rutin - springa en dag, cykla en annan, ta en aerobics-klass eller vandra med din hund. Om du har kort tid kan du göra ett snabbt intervall träning på löpbandet. I 15 till 20 minuter, alternativa sprintperioder med lika joggingperioder. Var noga med att värma upp i förväg och svalna efter.
Att bygga magert muskelmassa hjälper också till att förhindra viktökning. Din kropp bränner kalorier för att bygga och bibehålla muskler, vilket förvandlar din ämnesomsättning. Ju mer muskel du har desto effektivare är din ämnesomsättning.
Få glutes som tar upp uppmärksamhet. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Totalstyrketräning
Även om ditt mål är en större rumpa, bör du inte bara göra rumpa övningar. Om du vill ha en hälsosam, välproportionerad kropp med en fungerande ämnesomsättning, behöver du göra träning i hela kroppen. Inkludera övningar som riktar dina armar, axlar, bröst, mage, obliques, rygg, lår och kalvar, såväl som din rumpa. Tillsammans med en större baksida, har du också tonade ben, abs och armar. Du kommer vara nöjd med resultaten.
Bästa Butt övningar
Steg 1
När det gäller att bygga din bakom, är vissa övningar bättre än andra. Dessa fyra övningar har studerats vetenskapligt och visat sig vara det bästa i gänget.
knäböj: Stå högt med fötterna på avstånd från varandra. Böj långsamt på knä och höfter och skicka dina höfter bak och ner som om du sitter ner i en stol. Håll dina axlar tillbaka och din torso upprätt. Kom ner tills låren är åtminstone parallella med marken och stiger upp för att stå. Kontrakt dina gluter på toppen - det är viktigt.
Du kan göra klackar utan vikt för att börja och sedan gradvis öka vikten via hantlar eller skenor. Gör tre uppsättningar av åtta till 12 reps. Använd en tung noggrann vikt som dina glutor känner sig trötta av den sista repen i varje set.
Steg-Ups: Placera en låda eller viktbänk framför dig. Placera din högra fot på bänken. Överför din vikt till det benet och tryck på dig själv för att stå med bara höger ben. Krama dina gluter på toppen. Steg ner och upprepa för åtta till tolv reps. Byt sida.
Lägg vikt på steg-ups genom att hålla en hantel i varje hand, eller håll dem overhead för ännu mer av en utmaning.
Quadruped hip extensions: Från händer och knän, kontrakt dina kärnmuskler och håll din ryggrad neutral. Lyft upp högerbenet och håll knäet böjt i 90 graders vinkel. Flex din fot och lyft ditt ben tills din högra lår är ungefär parallell med golvet. Sänk benet utan att röra ner knäet, upprepa sedan. Gör åtta till 12 reps och byt sedan sidor.
Lägg på vikt genom att tippa en hantel bakom arbetsbenets knä.
utfall: Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Böj båda knäna till 90 grader, se till att ditt främre knä inte sträcker sig förbi din främre fotled. Sänk ner tills din rygg knä är några inches ovanför marken, och sedan stiga upp igen. Upprepa för åtta till tolv reps på varje sida.
Lägg på vikt genom att hålla hantlar i varje hand.
