Eftersom du arbetar ett ben i taget krävs det avsevärt balans, smidighet och mer benstyrka än andra kroppsövningar som riktar sig mot samma muskler, quads, hamstrings och glutes. Lär dig mer grundläggande ben övningar, inklusive squats och benpressar, och sedan gradvis avancera till grundläggande lungvariationer innan du går upp till de mer avancerade lungorna. När du har behärskat rätt teknik för dessa olika övningar, införlivar var och en av dem vid olika tidpunkter i ditt benrutin för att ständigt chocka dina ben med olika övningar och träningsintensiteter.
Sätt dig
Benpressen mimar ett knep, men du befinner dig i sittande läge, så denna benutövning kräver minst flexibilitet och balans. Placera dina fötter höftbredd i mitten av viktplattan och förläng dina ben mot motståndet. Håll knäna lite mjuka överst på rörelsen; låsa inte dem.
Få dina havsbenar
Squat är den mest grundläggande underkroppsövningen, som arbetar med samma muskler som lungan, men kräver mindre styrka och balans. Börja med en kroppsvikt squat och gradvis öka vikt som rörelsen blir lättare. Placera dina fötter höftbredd från varandra. Håll bröstet och huvudet högt och titta rakt framåt. Unhinge dina höfter, trycka dem tillbaka som om du ska sätta dig ner. Nedstigning tills din övre lår är parallell med golvet.
Ta trappan
Justera svårigheten för uppstegsövningen genom att ändra stegets höjd. När du går upp, fokusera på att trycka genom foten på steget för att lyfta din kropp. Försök att inte skjuta genom foten på golvet. Du kan hålla vikter i handen för att öka utmaningen av denna rörelse.
Sätt en fot i, sätt en fot tillbaka
Det vanligaste stödet är det främre stödet. Du går framåt med en fot, faller in i ett lung och trycker sedan igenom fotfotens häl för att återgå till en stående position. Denna lungvariation tar stor benstyrka för att driva hela din torso tillbaka till en stående genom att trycka av golvet med din främre fot. Andra lungvariationer är enklare än det främre stödet. Under det stationära lunget lämnar ingen fot golvet, vilket gör detta till det mest grundläggande lungret. För ett bakre lunge, gå tillbaka med ett ben, släpp in i ett lung och tryck sedan igenom foten för att återgå till en stående position. Det här stödet kräver inte så mycket styrka eller balans som framåtfallet eftersom du inte behöver flytta hela kroppen upp och tillbaka. du drar bara ditt bakben till en stående position.
