Övertraining är ett av de vanligaste misstagen av tränare enligt ExRx.net. Att leva sex gånger i veckan är överträning. Det tillåter dig inte tillräckligt vila mellan träningspass och minskar din förmåga att få muskler. För maximal muskelförstärkning, måste du göra korta intensiva träningspass tre eller fyra gånger i veckan. Detta ger dig resten och återhämtningstiden mellan träningspassar som är så viktiga för att få muskler.
Vila och få muskeln
Intense tyngdlyftning inducerar små tårar i muskelfibrer och stimulerar dina muskler. Din kropp reparerar tårarna, och dina muskler anpassar sig till stimuli genom att bli större. Enligt Young sub Kwon, M.S. och Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico, börjar denna process omedelbart efter träningspasset. Lämplig vila mellan träningspass för att säkerställa återhämtning är avgörande för denna kritiska process.
Att göra rätt val
Fokusera på sammansatta flervändiga övningar som jobbar med dina större muskelgrupper. Dessa inkluderar övningar som häftklammer eller hantelbänkpress för bröstet, militärpressen eller hantelspressen för axlarna, bältesspetsar eller bultar för övre rygg eller latissimus dorsi, dödliftar för erektorspinae på din rygg och barbell squats för dina ben. Tillägg dessa med isoleringsövningar som platta bänkhantelflugor för bröstet, laterala höjningar för dina mediala deltoider, häftklammerkrullar för dina biceps, skallekrossar för dina triceps, benkrullar för dina hamstrings och kalvhöjningar för dina kalvar.
Lågvolymuppsättningar för muskler
En studie publicerad i mars 2003 av "Medicine and Science in Sport and Exercise" rekommenderar att du gör fyra uppsättningar per muskelgrupp för att maximera muskel tillväxt. Om du är nybörjare, använd 60 procent av ditt maximala antal rep för dina sammansatta övningar. Gör åtta till 12 reps. Om du är en erfaren tränare, använd 80 procent av din maximala repetition för fem till åtta representanter. För dina isoleringsövningar, använd måttligt stora vikter för 10 till 12 reps. De sista två eller tre repsna bör lämna de riktade musklerna brinnande.
Du behöver bara tre dagar
Om du är nybörjare rekommenderar studien "Medicin och vetenskap i idrott och motion" att du arbetar varje muskelgrupp tre gånger i veckan. Uppnå detta genom att göra en träning i hela kroppen på oavbrutna dagar, till exempel måndag, onsdag och fredag. Gör en uppvärmningsuppsättning för varje förening, följt av två arbetssatser. Gör två uppsättningar av varje isoleringsövning. Resta högst två minuter mellan uppsättningar. En två dagars split träning som utfördes sex dagar i veckan gör det också möjligt att träffa varje muskelgrupp tre gånger i veckan. Detta tillåter dock inte dig tillräcklig återhämtningstid mellan träningspass.
Splitting dina träningspass
"Studien för medicin och vetenskap i sport och motion" rekommenderar att erfarna tränare arbetar varje muskelgrupp två gånger i veckan. Uppnå detta med en två-dagars splitrutin som utförs över fyra dagar. Till exempel, slå dina ben, axlar och triceps på måndag, och ditt bröst, rygg och biceps på tisdag. Vila på onsdag, och upprepa sekvensen på tisdag och fredag. Vila på lördag och söndag. Gör en uppvärmningssats för varje förening, följt av två eller tre arbetssatser. Gör två uppsättningar av varje isoleringsövning. Denna rutin tillåter massor av muskelbyggande återhämtningstid mellan träningspass
