Varje mat som ätas i överskott, kommer att få dig att öka, vilket inkluderar mat från soja. Det betyder inte att soja i sig självt är fetning. I själva verket har många sojafrämda livsmedel näringsämnen som faktiskt hjälper till med viktkontroll. Du kan inkludera soja i dieter för viktökning eller förlust; resultaten du får beror på dina individuella behov och de totala kalorierna och kvaliteten på din kost.
Viktökning och förlustunderlag
Ingen enda mat kommer att få dig att gå ner i vikt - eller förlora det. Det beror helt på hur många kalorier du äter varje dag jämfört med hur många du bränner. Ät mer än du brinner, och du kommer att gå ner i vikt. ät mindre, och du kommer att förlora.
Till exempel, en lite aktiv 37-årig man som är 6 meter lång och väger 185 pounds behöver cirka 2900 kalorier för att bibehålla sin vikt. Varje pund lagrar 3500 kalorier, så om han rutinmässigt äter mer än det - säger 3 400 kalorier, eller en extra 500 kalorier dagligen - får han ca ett pund varje vecka. Om han äter mindre än det - till exempel, 2500 kalorier dagligen eller 500 kalorier färre än han behöver - han kommer att förlora ett kilo vecka.
Dina individuella kaloribehov beror på din storlek, aktivitetsnivå, kön och ålder, och du kan använda en onlinekalkylator för att räkna ut det. Lägg sedan till 250 till 500 kalorier till ditt dagliga mål för säker viktökning, eller ta bort 500 till 1000 kalorier för säker viktminskning.
Kalorier i sojabaserade livsmedel
Sojamat är måttligt högt i kalorier, vilket innebär att de kan hjälpa dig att gå upp i vikt, men de kan också passa in i en diet med låg viktminskning. En kopp tempeh, till exempel, levererar 320 kalorier. Om du lägger till en kopp tempeh till din dagliga kost får du tillräckligt med extra kalorier för att få lite mer än en halv pund per vecka. Men det budget du kalorierna för tempeh i en diet med begränsad kalori, du kommer inte att gå ner i vikt.
Ät en kopp fast tofu, och du tar 176 kalorier tillsammans med bra näringsämnen som protein, kalcium och järn. Sojabönor levererar också kalorier och näringsämnen; en kopp gröna skummade edamambönor innehåller 376 kalorier och mer än dina hela C-vitaminbehov för dagen, medan en kopp kokta mogna sojabönor levererar 298 kalorier och cirka hälften av dina dagliga järnbehov. Drick ett glas sojamjölk, och du får 131 kalorier, plus protein och viktiga mineraler som mangan och selen.
Potentiella fördelar för viktkontroll
Sojabaserade livsmedel är vanligtvis höga i protein, vilket gör dem fördelaktiga för viktminskning. Proteinrika livsmedel har en hög termisk effekt, vilket innebär att du bränner fett och kalorier under matsmältningen - mer än vad du skulle för att smälta fett eller kolhydrater. Soja är lika gynnsam för viktminskning som andra proteinkällor, så länge du begränsar ditt kaloriintag, rapporterar du en litteraturöversikt som publicerades i fetma recensioner 2008. En kopp tempeh ger till exempel 31 gram protein; en kopp sojamjölk ger 8 gram protein, och en kopp kokta mogna sojabönor innehåller 29 gram.
Att äta soja ökar också ditt fiberintag; edamame har till exempel 43 procent av det dagliga värdet för kopp. Fiber gör din mat mer fyllning och kontrollerar blodsockernivåer, vilket förhindrar blodsockerkrascher som utlöser hungersnöd. Äldre sojabönor levererar 41 procent av det dagliga värdet för fiber per kopp; tofu innehåller 8 procent av det dagliga värdet och sojamjölk innehåller 6 procent av det dagliga värdet per kopp.
Hälsosam Sojapåvisning Tips och förslag
Använd soja som huvudkälla till protein i friska rätter som pommes frites och grytor. Tofu drar lätt upp smakerna från andra ingredienser, så det kan fungera i nästan vilken maträtt som helst. Prova att slita bitar av tofu i bitar i bitar och sautera dem med röd paprika, spenat och karry kryddor för en näringsrik tofu frukost scramble, eller baka skivor eller kuber av tofu att lägga till sallader. Edamame och mogna sojabönor fungerar bra i chili och soppor för att lägga till hjärtat, plus protein och fiber för att göra din måltid mer fyllning. Tempehs naturligt näringsrika smak fungerar bra i smörgåsar och omslag - koppla ihop det med ärtspirer eller microgreens, tomater och en svart oliv hummus i en helkorns tortilla eller på helvete bröd för en smakrik måltid du kan njuta av på farten .
