När du går på en diet för att gå ner i vikt, vill du förlora fett. Tyvärr kan några av de förlorade punden också vara muskler. Medan du inte helt kan hindra din kropp från att bryta ner musklerna för energi när du begränsar ditt intag, kan du eventuellt minimera förlusten genom att göra förändringar i hur du förlorar. Tala med din läkare eller dietist för att hjälpa dig att utforma en diet- och träningsplan som passar dina specifika behov för optimal viktminskning.
Skär fettet genom att äta tillräckligt
Du kan vara angelägen att gå ner i vikt, men om du behåller muskeln är ditt mål, bli inte offer för en kramdieten som lovar snabba resultat. Förlora vikt med en snabb hastighet, större än 2 pund per vecka, resulterar i förlust av muskel och vattenvikt. I sin tur kommer din viktminskning inte främst från fett. En studie från 2011 publicerad i International Journal of Sport Nutrition och Exercise Metabolism fann att idrottare kunde behålla mer muskelmassa genom att gå ner i vikt med en hastighet på 1 pund per vecka i stället för 2 pund per vecka. För att förlora 1 kilo fett om sju dagar måste du bränna 500 kalorier än vad du äter dagligen genom att minska ditt matintag något, träna mer eller båda. Till exempel kan du minska ditt kaloriintag med 250 kalorier och träna för att bränna 250 extra kalorier om dagen.
Balanserad kost för att hålla muskeln
Att få rätt balans mellan näringsämnen är också viktigt för att behålla muskeln medan du förlorar fettet. En studie från 2010 som publicerades inom medicin och vetenskap inom idrott och motion fann att idrottare kunde upprätthålla mager kroppsmassa på en kalorifattig diet genom att få en högre andel av sina kalorier från protein. Syfta för 0,8 gram per kilo kroppsvikt för att stödja det styrketräningsprogram du behöver för att behålla muskeln.
Att få tillräckligt med kolhydrater är också viktigt för att behålla muskler och skär fett. Karbohydrater är din kropps huvudkälla till energi, och du måste äta tillräckligt så att du inte använder protein eller din muskel för energi. Akademin för näring och dietetik säger att du borde få cirka 50 procent av dina kalorier från friska kolhydrater, såsom hela korn, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter. För hälsa och balans bör 20 till 35 procent av dina kalorier komma från protein.
Få fysisk
Övning är en viktig komponent i någon viktminskning plan, särskilt när ditt mål är att skära fett utan att förlora muskler. Du kan förhindra förlust av muskelmassa med 30 minuter eller mer av fysisk aktivitet med måttlig intensitet, såsom livlig promenad, dagligen, enligt en rapport från 2013 som publicerades i klinisk nutrition. Bygg muskler och begränsa muskelförlust, lyft vikter, använd resistansband eller delta i kroppsmotståndsövningar för att träna ut alla stora muskelgrupper, ben, rygg, axlar, armar, mage och bröst, minst två gånger i veckan.
Fördelar med muskeln vid skärning av fett
Att finna sätt att behålla muskler är fördelaktigt för din övergripande viktminskning plan. Muskeln är en stor bidragsyter till din metaboliska takt, vilket är ett mått på antalet kalorier som din kropp brinner på en dag, så att hålla på mager muskelmassa hjälper dig att bränna mer kalorier 24 timmar om dygnet. Att vidta åtgärder för att lägga till muskler i din ram när du förlorar fettet kan bidra till att öka din metaboliska takt för att ytterligare öka fettförlusten, och det kan kompensera behovet av att minska ditt kaloriinnehåll när du förlorar vikten.
