När du lovar att förbättra kroppens form, är din abs och lår ofta högst upp på listan. Under toning kommer dessa områden inte direkt att orsaka att du förlorar fett, vilket täcker uppdefinierade muskler, det kommer att få dig att känna dig starkare och se mer skulpterad när du släpper bort dessa irriterande extra pounds.
Tar alla ab muskler
Din abs är mer än de främre sexpackiga musklerna som du visar upp i en baddräkt. Andra, mindre uppenbara muskler bidrar till övergripande abstyrka och muskulär definition. Inkludera rectus abdominis, de ytliga ab musklerna du ser i spegeln, i din träning, naturligtvis, men också jobbar obliques vid sidorna av midjan och de inre tvärgående buken. Inkludera minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av alla dessa rörelser tre till fem gånger per vecka.
Arbeta din abs med hängande benhöjning. Flytta till ditt Rectus Abdominis
Rektus abdominis aktiveras när du böjer och förlänger ryggraden, t.ex. vid crunches. Standardkrisen är ett steg att inkludera i din aboneringstrening, men du kan öka effektiviteten genom att utföra dem med din nedre rygg placerad på en stabilitetskula.
En hängande höftbenhöjning visade sig också vara en av de mest effektiva övningarna för att rikta sig mot rectus abdominis, visade en studie publicerad i en 2006-fråga om fysisk terapi. Gör flytten genom att sätta in dina övre armar i specialiserade band som hänger på en pullup bar och ta handtagen med handtagen. Låt dina ben hänga sig fri; Håll sedan dina ben tillsammans när du drar dina knän och höfter upp i bröstet. Släpp till ursprunglig position för att slutföra en repetition.
Du behöver din abs för att stabilisera dig i den här. Engagera tvärgående bukhinnor
Den tvärgående buken verkar som en korsett, vilket gör hela din mitten tätare och hjälper dig att stå längre för att visa upp din tonade abs. Frontplankar, där du stöder din kropp på dina tår och palmer eller underarmar, med din torso stel, är en klassisk väg att rikta dig mot den djupa inre muskeln. Håll detta drag i 20 till 60 sekunder, istället för att utföra flera repetitioner.
En stabilitetskula glute-bro aktiverar din tvärgående bukhinne och, som en bonus, dina lår också. Ligga på ryggen på golvet och placera baksidan av dina klackar på en stabilitetskula. Lyft dina höfter för att skapa en lång linje från dina fötter till axlarna. Håll i 20 till 30 sekunder. När du väl har behärskat det stationära läget, får du mer rygg och lår att involvera dig genom att böja knäna för att dra bollen in och ut mot din torso.
Ryska vridningar arbetar hela kärnan. Tone Obliques
Skalorna, som ligger vid dina bukets sidor, är ansvariga för att du roterar din bagage och böjning av sidan. En stabilitetskula och medicinboll är särskilt effektiva för att hjälpa dig träna dessa muskler. Den ryska vridningen utmanar också stabilitet, eftersom den utförs på en stabilitetskula. Ligga på bollen med ryggen på bollen, knäna böjda och händerna pressas ihop när de når upp till taket. Rotera långsamt dina axlar och torso sida vid sida, samtidigt som fötterna är jordade och höfterna förhöjda.
Använd en medicinboll för att göra sittande bagagerotationer. Sitt på golvet med knäna något böjda och medicinbollen greps i båda händerna mitt i bröstet. Håll ryggraden lång och förlängd som du roterar torso från sida till sida. Bollen borde alltid ligga i mitten av ditt bröst; undvik att låta det falla till golvet.
Tona besvärliga lår
För att avslöja skulpterade, luta lår är kardio viktigast. Det hjälper dig att bränna kalorier för att förlora fett och visa de muskler du har jobbat hårt för - speciellt om du gör det till en daglig vana. Lår-toning cardio träningspass omfattar 30 till 45 minuter av bergsklättring eller löpning, cykling och steg mill sessioner. Lägg intensiva intervaller med sprints till några sessioner per vecka för att sparka upp dina fettförbränningsmekanismer och utveckla magert muskel.
Två till tre gånger per vecka, slå på våningsrumsgolvet för att rikta dina lår. Börja med minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av dessa rörelser och över tiden lägg till ytterligare uppsättningar och vikt. Ge dina lår åtminstone 48 timmar för att vila och återhämta sig mellan träningspass.
Squats - den kvintessiella kroppsövningen. knäböj
Squats och alla deras variationer arbetar främst över lårens främre del, kallad quadriceps. Behöva kroppsviktkvoten först genom att stå med fötterna något bredare än höjden avstånd, böja knä och höfter för att ligga tillbaka mot golvet - håll knäna bakom tårna och bröstet upprätt. Stig tillbaka till ett ställe för att slutföra en repetition. Över flera veckor lägger du hantlar i varje hand som du håller vid sidan av dina höfter när du squat för att öka motståndet och bygga mer muskeldefinition.
Öppna dina ben i en bred pliehållning och böj sedan dina knän och höfter för att hugga ner och upp för att betona dina inre lår. Håll en hantel eller kettlebell i båda händerna vid bröstet eller häng mot golvet för extra utmaning.
Placera en stabilitetskula mellan din nedre rygg och en vägg, tryck sedan tillbaka i bollen när du böjer knäna - bollen rullar ner i väggen med dig. Denna variation ökar din utmaning något eftersom det gör att du kan böja djupare in i squat medan du fortfarande håller rätt form.
Enkla benkorgar utmanar din balans och kräver att dina ab-muskler ska aktiveras för att hålla dig upprätt. Stå med dina armar förlängda och höger ben framåt framåt. Böj vänster höft och knä för att sänka skinkorna mot golvet. Återgå till ett ställe för att slutföra en rep.
Lunges slår varje muskel i din underkropp. utfall
Utför lungor för att rikta dina lår från alla vinklar. Stå med fötterna höft avstånd, ta ett brett steg framåt och böj ditt framre knä tills låret är nästan parallellt med golvet för ett framåtfall.
Gör samma drag, men steg bakåt med ett ben för bakre lungor. Sida lunges involvera steg ett ben till långt till sidan och böja in i det knäet samtidigt som det andra benet är rakt. Börja dessa rörelser utan vikter för att förbättra din form, lägg sedan till hantlar för att öka motståndet och uppmuntra mer muskelutveckling.
varningar
- När du gör lungor, håll alltid knäna bakom tårna för att skydda lederna.
Plyo innebär massor av hoppning. Spänst
Kick upp ditt träningspass genom att lägga i en eller två rundor av plyometriska benövningar vid varje träningspass. Plyometrics involverar explosiva, hoppande rörelser som är högre intensitet än traditionella träningsdragningar.
De brukar användas för att hjälpa idrottsmän att förbättra prestanda, men de rasar också din ämnesomsättning och bygger mager muskel i benen. Hoppa squats, hoppa split lunges och box hopp är exempel på denna typ av drag. Gör en uppsättning, eller upp till tre uppsättningar, av åtta till 10 reps i slutet av ditt träningspass för att lägga till form på dina lår och öka din kaloriförbränning.
