Ett komplett träningspass för dina armar måste innehålla övningar för dina biceps och triceps muskler. Dessa två grupper av muskler är placerade på fram respektive baksida av dina övre armar. De agerar i opposition. Bicepsna låter dig böja dina armar medan tricepsna raker dem. Dessa är enkla rörelser som kan översättas till vikt träningsövningar: biceps curls och triceps förlängningar. Genom att göra dessa typer av rörelser kommer du att bygga större och starkare armar.
Biceps Blasters
Man når för hantel Att utöva dina biceps, allt du behöver är en skivstång och / eller par hantlar. Med dessa gratisviktstycken utrustning kan du göra biceps curl-träningen och dess många varianter. Ta tag i skivstången eller hanteln med ett handtag mellan axlarna bredvid varandra, stå upp rakt med fötterna axelbredd och placera armbågar vid dina sidor. Böj armarna för att höja vikterna upp till axlarna, kläm dina biceps och vänd sedan tillbaka vikterna neråt. För att fokusera på insidan av dina biceps, gör vidhäftande barbellkrullar, med händerna mer än axelbredd, som håller ihop baren. Du kan också fokusera på utsidan av dina biceps genom att använda ett smalt grepp mindre än axelbredden från varandra. Denna träningsvariant kallas närbelägna barbellkrullar. En annan variant du kan utföra, men med hantlar är den sittande hantelkrullen. Genom att sitta ner, förhindrar du fusk genom att rocka ryggen för att lyfta vikterna. Den sittande positionen tvingar dig att använda strängare form, vilket är ett mycket säkrare sätt att utföra träningen.
Rikta dina triceps
Man lyfter barbell Liksom biceps träning, kan du arbeta på dina triceps muskler med bara en skivstång och hantlar. Kärntricepsövningen du ska utföra är tricepsförlängningsrörelsen. Utför denna övning genom att stå upp rakt och håll häftklammerna eller hantlarna över huvudet med armarna raka. Böj dina armar så mycket du kan i en långsam och kontrollerad rörelse och dra sedan ut dina armar upp till startpositionen. Du kan göra den här övningen en hand i taget med en hantel för att bättre fokusera på sidan av dina triceps. Två andra träningsvariationer som hjälper dig att bygga dina triceps är den sittande överhead triceps förlängningen och liggande triceps förlängning. Den sittande versionen ökar stabiliteten i träningen, så att du kan använda mer vikt, så att du bättre utmanar dina muskler. Den liggande versionen å andra sidan minskar trycket på träningen på ryggen på grund av att ryggen vilar på bänken - så det är en säkrare form av rörelsen.
Sett inte för mindre
Kvinna tyngdlyftning Ett komplett träningspass för dina armar måste innehålla tillräckligt många uppsättningar för att bygga dina armar tillräckligt. Gör fyra av de ovan nämnda övningarna, två biceps och två triceps övningar, per träning. För varje övning, utför fyra uppsättningar med 12 reps med så mycket vikt som du säkert kan hantera.
Säkra före det osäkra
Kvinna på löpband Börja varje arm träning med en 10-minuters uppvärmning bestående av hoppa rep, hoppa jacks och pushups. Håll intensiteten låg till måttlig, eftersom du bara värmer upp dina muskler under denna fas, i stället för att försöka bryta personliga uppgifter. Spara din energi för själva träningen. När du har avslutat din arm träning, följ upp med en 10-minuters nedkylning på löpbandet eller steget för att återvända din kropp närmare det naturliga tillståndet i vila.
