Du vill träna, men du sitter fast vid skrivbordet. Den goda nyheten är att du inte behöver träna i gymmet till träning - du kan stärka din rump och benmuskler utan att någonsin lämna ditt kontor. Inget behov av att lägga undan en timme för att göra dem på en gång, antingen.
Gör några repetitioner av flera övningar varje dag, eller kompletta uppsättningar av några övningar på alternerande dagar. I allmänhet utförs dessa övningar åtta till 10 gånger vardera, upp till två till tre uppsättningar i rad.
knäböj
Squats är en populär övning för att stärka rumpmusklerna. Men denna övning riktar sig också mot muskler på framsidan och baksidan av låren.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna något mer än höftbredd från varandra. Skjut din rumpa bakåt. Böj framåt i höfterna och böj långsamt knäna som om du sitter ner i en osynlig stol. Sänk ner tills dina lår är parallella med marken. Håll i 2 till 3 sekunder och sätt sedan tillbaka. Placera en hand på skrivbordet om det behövs för balans.
4-vägs benlyftar
Benlyftar utförda i fyra positioner riktar muskler hela vägen runt låren.
HUR GÖR DET: Stå rakt upp med händerna på dina höfter. Håll ditt knä rakt, lyft ditt högra ben upp framför dig så högt som möjligt. Luta inte din kropp bakåt. Håll hissen i 2 till 3 sekunder och återgå till en stående position. Upprepa denna övning i tre ställen - lyfta benet rakt ut mot sidan, rakt bakom dig och framför ditt motsatta ben.
Heel Raises
Hälsupphöjningar förstärker musklerna i dina kalvar. Gör denna övning hårdare genom att utföra den på ett ben i taget, eller börja med dina klackar som hänger av kanten av ett steg.
HUR GÖR DET: Stå rakt upp och höja upp på bollarna på dina fötter. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt.
Använd korrekt form för att undvika överbelastning på ryggen. Fotokredit: endopack / iStock / GettyImages utfall
Lunges är en annan övning som riktar sig mot flera muskler samtidigt. Lunges stärker rumpmusklerna på benet fram och lårmusklerna på båda benen.
HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Steg din högra fot framåt ca 18 inches. Placera dina händer på dina höfter och långsamt böja båda knäna, sänka din kropp mot marken. Håll din kropp rakt upp under hela rörelsen. Sänk ner tills ditt rygg knä rör lätt på marken och sätt sedan tillbaka. Alternativa benpositioner efter 10 repetitioner.
