När senorna i din handleden blir svullna och irriterade, är tillståndet känt som handledsinflammation. Detta uppstår vanligtvis på grund av överanvändning av din handled - leddet kan bli extremt smärtsamt och ömt. Lyckligtvis kan mjuka sträckande och stärkande rörelser minska din risk för att utveckla handledets tendinit. Handledsövningar för att förhindra tendinit är relativt enkla och kräver mest ingen utrustning.
Flexion och Extension Stretch
Under en flexionssträcka reduceras vinkeln mellan din hand och din underarm. Stå framför ett bord och placera ryggarna på dina händer på bordsskivan. Dina fingrar ska peka mot din kropp, snarare än bort från dig. Tryck försiktigt mot bordet när du något lutar din kropp bort och fortsätter sträckan. Under förlängningssträckan ökar vinkeln mellan hand och underarm. Placera handflatorna på bordet med fingrarna som pekar bort från dig. Tryck mot bordet när du försiktigt rockar framåt, vilket ökar sträckan.
Rörelseomfång
För olika rörelsehandled övningar, försiktigt utmanar din handled att flytta i alla möjliga riktningar. Börja med att hänga din hand fram och tillbaka i handleden, böj försiktigt och förlänga din handled. Skjut försiktigt din handled fram och tillbaka, dra tummen mot kroppen och rotera den sedan bort från din kropp. När du har slutfört denna rörelse, rotera långsamt din handled runt i en cirkel. När du rör dig genom träningen, undvik rörelser som orsakar smärta eller obehag.
Handledskrullar
Även om handkretsar är en effektiv förstärkning, är de lite farligare än andra handledsövningar. Eftersom denna övning använder hantlar kan det orsaka hyperlängden av dina handleder. Om dina handleder är svaga, avsluta handledsband utan hantlar. Men om du kan hantera vikten, ta tag i lätta hantlar med varje hand. Vila dina armbågar och underarmar på en träningsbänk, så att dina handleder och händer hänger över kanten. Vrid dina armar och händer så att dina palmer möter taket. Låt långsamt låta dina handleder sträcka sig och luta mot marken. Håll i några sekunder och böj sedan långsamt dina handleder och rulla dem tillbaka till startpositionen.
Fingerövningar
Även om dessa övningar fokuserar på att flytta fingrarna, tjänar de som en effektiv sträcka för dina handleder. Börja med att sprida fingrarna så stort som möjligt och håll i flera sekunder. Stäng dina händer och vila i några sekunder. Upprepa sekvensen flera gånger. Placera handflatorna på ett bord. Börja med ditt vänstra pinky finger, lyft varje finger individuellt tills du når rätt pinky finger. Efteråt, ta en tennisboll i vänster hand och kläm fast i 10 sekunder. Släpp och repetera med din högra hand.
