Dina sacroiliac joints sitter på vardera sidan av din ryggrad, högst upp i bakfickorna om du har på dig byxor. Även om rörlighet här är nödvändig, kan för mycket eller för lite vara smärtsamt, enligt Lynne Robinson, författare till "The Official Pilates Manual Manual." Flera Pilates övningar kan hjälpa till att öppna eller stabilisera dina sacroiliac leder. Kontakta din läkare för att bedöma sacroiliac gemensamma smärta och välj lämpliga övningar för dig.
Knä till bröstet
Denna övning sträcker försiktigt musklerna runt din sacroiliac gemensamma, noterar Robinson. Ligga på ryggen med fötterna på golvet. Vik ett knä in mot bröstet, dra knäet försiktigt med händerna. Om du inte lätt kan nå ditt knä, skicka en handduk bakom den och dra åt ändarna för att hjälpa dig. Andas lätt i denna position i 60 sekunder och byt sedan på benen.
Vindrutetorkare
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Dra ut dina armar i "T" -formen på din matta. Rita in din mage när du svävar försiktigt båda knäna till höger. Låt inte din vänstra höft stiga av din matta. Flytta långsamt, svaja från ena sidan till den andra i ett till två minuter för att släppa ut täta muskler runt din SI-fog. När du fortsätter att träna den här rörelsen, försök att låta dina höfter avta av mattan. Det här extra rörelsen känns bättre för vissa människor, men inte för alla, noterar Robinson.
Shot Gun
Slå ett tungt motstånd band runt båda dina lår och ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Peka båda tårna framåt. Andas när du trycker på båda låren utåt en tum eller två, pressar mot bandet. Håll fötterna plana. Inandas när du släpper trycket. Upprepa denna rörelse fem gånger. Vänd fötterna ut som en anka och utföra fem fler pressar. Vänd fötterna inåt, som en duva, och utföra fem fler pressar. Lägg märke till vilken av de tre positionerna som känns mest bekväma; du behöver bara fortsätta med den positionen i framtida träningspass, enligt fysioterapeuten Peggy Brill, författare till "Instant Relief: Tala om var det gör ont och jag ska berätta vad du ska göra."
Cykel
En stram eller felaktig SI-ledd kan klämma fast den nervsjukdom som löper genom din sacroiliac gemensamma och ner i benet. Cykelrörelsen kan hjälpa till att öppna fogen och lätta trycket, enligt mästaren Pilates lärare Romana Kryzanowska. Ligga på din sida med dina ben staplade. Lyft ditt övre ben till höfthöjden och sparka framåt. Böj ditt knä till bröstet. Använd din övre hand för att dra knäet inåt. Sväng ditt knä bakom din skinkor, rikta din fot på din plats. Använd din hand för att dra lite på knäet. Kick ditt ben rakt, och sväng det framåt i ett cykelmönster. Upprepa denna rörelse upp till fem gånger på varje ben.
