Kalcium är viktigt för utsöndring av hormoner, cellsignalering, muskel- och nervfunktion samt för att hålla tänderna och benen starka. Men inte alla får tillräckligt med kalcium från mat. Vissa människor tar kalciumtillskott, men dessa kan få biverkningar, inklusive förstoppning, om du inte väljer rätt tillskott eller följer rätt kost när du tar tillskott.
Kosttillskott och förhoppning
En av de vanliga biverkningar som upplevs av personer som tar kalciumtillskott är förstoppning. De två huvudtyperna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat kräver att magen är sur för att den ska absorberas, så du bör ta den med mat. Detta är formen av kalcium som finns i antacida som innehåller kalcium. Kalciumcitrat kan tas med eller utan mat. Kalciumcitratmalat är en form av kalcium som används för att befästa apelsinjuice. Förstoppning är mer sannolikt med höga doser kalcium och med kalciumtillskott i form av kalciumkarbonat, speciellt om du tar kalciumkarbonat på tom mage. Överväg att ta kalciumcitrat i doser på 500 mg eller mindre på en gång för att begränsa risken för lider av förstoppning.
Begränsa förstoppning
Om en typ av kalciumtillskott orsakar förstoppning, prova en annan för att se om det hjälper, eftersom inte alla svarar på samma sätt för varje typ av tillägg. Oavsett vilken typ av kalciumtillskott du tar, är det bästa sättet att begränsa risken för förstoppning när du tar kalciumtillskott att konsumera mycket fiberrika livsmedel tillsammans med sex till åtta glas vatten varje dag. Börja med en låg dos av kalcium och gradvis öka dosen kan också bidra till att begränsa förstoppning.
Rekommenderat intag
Rekommenderat kosttillskott för kalcium är 1000 milligram kalcium för vuxna mellan 19 och 50 år och den tolererbara övre gränsen är 2.500 milligram per dag. Håll ditt kombinerade kalciumintag från livsmedel och kosttillskott inom detta område för att undvika risken för antingen kalciumbrist eller kalciumtoxicitet. Höga doser av kalciumtillskott är mer benägna att leda till förstoppning, och om du konsumerar överflödigt kalcium genom tillskott kommer du inte att absorbera det.
överväganden
Omständigheterna under vilka du tar kalcium påverkar din risk för att bli förstoppad, liksom vilken typ av kalciumtillskott du tar. Att få så mycket som möjligt av ditt rekommenderade kalcium från mat kommer att begränsa behovet av att ta dosen av kosttillskott som sannolikt kommer att leda till förstoppning. Livsmedel ger också andra väsentliga näringsämnen förutom kalcium, och tenderar att ge vitaminer och mineraler i friska proportioner. Träning regelbundet kan också hjälpa till med förstoppning.
