Tonåringar bygger naturligtvis muskler i snabb takt. Hormoner som produceras under tonåringar med tonåringar med ett överflöd av anabola hormoner, såsom testosteron och humant tillväxthormon (HGH), som gör att mager muskelmassa kan byggas. Undvik användning av olagliga prestationsförbättrande droger, och fokusera på rätt näring och styrketräning. En styrketräningsrutin hjälper till att förbättra din fitness och kroppssammansättning, och det hjälper dig att utveckla hälsosamma vanor du kan bära i vuxenlivet.
Steg 1
Planera ett möte med din läkare och en personlig tränare. Din läkare kan ta itu med eventuella begränsningar eller modifieringar som en 15-årig kan behöva göra innan du börjar träna ett fitnessprogram. En personlig tränare erbjuder expertråd och träning om att bygga muskelmassa, använda vikter och träningsmaskiner och använda rätt teknik.
Steg 2
Konsumera lämplig mängd kalorier varje dag. Kalorier är viktiga för din utveckling som tonåring och nödvändig för muskeltillväxt under ett träningsprogram. Måttaktiva män mellan 14 och 18 år behöver 2,400-2800 kalorier om dagen, medan de som tränar i kraftig takt behöver upp till 3.200 kalorier om dagen, enligt U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans.
Steg 3
Inkludera en portion protein med varje måltid. Protein hjälper till att reparera och bygga muskelvävnad. Välj magert proteinalternativ, till exempel kalkon, fisk, vassle eller skinnfri kyckling, för att undvika att lägga över mycket fett till dina måltider. En servering av protein handlar om storleken på din näve.
Steg 4
Utför styrketräning övningar tre eller flera gånger i veckan i ca 45 minuter. Arbeta din övre och undre kropp på växlande dagar. Tillåt dina muskler en vilodag att återhämta sig innan du arbetar på samma muskelgrupp igen. Använd en mängd olika motståndsverktyg, inklusive fria vikter, stabilitet eller medicinbollar, slangar och maskiner. KidsHealth-webbplatsen rekommenderar att du har en spotter tillgänglig när du utför övningar med fria vikter eller vissa maskiner. Utför två eller flera uppsättningar av 10 till 12 repetitioner för varje övning.
Steg 5
Använd lämpliga vikter när du tränar. Vikten bör vara tillräckligt lätta att lyfta i 10 till 12 repetitioner, men tillräckligt tungt att de senaste repetitionerna är en utmaning. Användning av lätta vikter och höga repetitioner stimulerar muskel tillväxt utan överträning.
Steg 6
Utför sammansatta övningar som riktar mot flera muskler och leder i samma rörelse. Till exempel engagerar en squat övning flera muskler i underkroppen, inklusive dina hamstrings, kalvar, quadriceps, glutes, nedre rygg och kärna. Dessa övningar gör det möjligt för dig att träna i full kropp utan att spendera överdriven tid i gymmet. Sammansatta övningar håller också din hjärtfrekvens, minskar risken för skador och förbättrar koordination och balans.
