Det är inte möjligt att bränna fett på bara ett område i kroppen, men att sänka kroppens totala kroppsfettnivåer slimmar ner i magen, midjan, benen och låren - förutom din rygg, armar och ansikte. För att få det smala, tonade utseendet du söker, måste du para en balanserad kost med ett träningsprogram som främjar muskeltillväxt. Du borde inte förvänta dig en större förändring i din kroppsbyggnad över natten, men håll dig till ditt dietprogram för gradvis viktminskning som ger långvariga resultat.
Klipp kalorier för att gå ner i vikt
Nyckeln till att gå ner i vikt är att minska ditt kaloriintag. Varje kilo fett motsvarar 3500 kalorier, så du måste bränna 500 till 1000 mer kalorier än du äter varje dag, i genomsnitt för att förlora 1 till 2 pund per vecka.
Använd ett kaloriblandare för kaloriberäkningsverktyg eller konsultera en näringsexpert för att uppskatta det antal kalorier du behöver för att bibehålla din vikt - det varierar mycket baserat på din storlek, kroppssammansättning, kön och ålder, så det är bäst att få en personlig uppskattning . När du väl vet ungefär hur många kalorier du behöver, skapa ditt 500-1000 kaloriunderskott genom att minska ditt kaloriintag eller öka kaloriförbränningen. Till exempel, brinner 500 kalorier om dagen genom träning och äter 500 färre kalorier per dag gör ett underskott på 1000 kalorier för att förlora 2 pund per vecka. äta 300 färre kalorier och bränna 200 extra kalorier gör ett underskott på 500 kalorier för att förlora 1 pund per vecka.
Medan det är frestande att skära så många kalorier som möjligt för den snabbaste tyngdförlusten, bör du inte äta färre än 1200 kalorier dagligen, enligt West Virginia University. Något mindre än det, och du kommer sannolikt inte att få alla näringsämnen du behöver, och din kropp kan gå in i "svältläge" och hålla fast vid kroppsfett. Om ditt underskott på 500-1000 kalorier tar dig under 1200 kalorier, följ en 1,200-kalori diet och bränna resten genom träning.
Välj fyllning viktminskning livsmedel
De mat du äter kan påverka hur du känner när du följer en viktminskning diet. En enda snabbmat måltid, till exempel, kommer inte fylla dig mycket länge, men det kommer att ta upp en stor del av ditt dagliga kaloriintag. en tallrik med grönsaker har nästan ingen kalorier men är full av fiber som hjälper till att fylla din mage.
Välj mat med hög fiber och protein för att få dig att känna dig full. Båda dessa näringsämnen hjälper till att sakta ner matsmältningen för att hålla magen full längre efter att du har ätit och de hjälper till att kontrollera ditt blodsocker för att undvika kraschar, vilket annars skulle ge dig hungrig. Hela korn, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och frukt allt upp ditt fiberintag. Nötter, frön, baljväxter, ägg, vitt köttfjäderfä och lågmjölkt mjölk erbjuder protein, vilket också hjälper dig att känna dig full.
Försök starta din dag med en tvåäggs omelett fylld med spenat, tomater och gröna paprika. snacking på ett äpple eller en handfull hallon. Till lunch, njut av en kale sallad med en halv kopp kikärter och några bitar av tonfisk och äta en ounce mandel som ett eftermiddagsmat. Till middag, äta grillad lax med ångade blandade grönsaker, ett glas icke-fet mjölk och en bit frukt.
Klipp viktminskningsutlösare
Du kommer också att smala ner din midsektion och underkropp genom att klippa vanliga viktförstärkare. Det inkluderar den uppenbara högkaloriska fettpriset, som hamburgare, oljig pizza och pommes frites, men också några "hälsosamma" livsmedel. Till exempel, potatis, inklusive bakade potatisar, som har något näringsvärde som järn och kalium, är en av de värsta livsmedel för viktökning, rapporterar en 2011-studie publicerad i New England Journal of Medicine. Rött och bearbetat kött är också en av de bästa matvaror som är förknippade med viktökning, så det är bäst att begränsa ditt röda köttintag och hålla fast vid magra skärningar, som 97 procent magert nötkött.
Se upp för "hälsosamma" bakverk som butiksköpta frukt och kli muffins. Medan vissa muffins kan ha vissa näringsmässiga fördelar, är de vanligtvis gjorda med fett och tillsatt socker, och de är laddade med kalorier. Begränsa ditt juiceintag också. Juice har mer näringsämnen än läsk, men det är fortfarande högt i kalorier och socker, vilket gör det mindre än idealiskt för viktminskning.
Tona benen, magen, midjan och låren
Komplettera resultaten från din kost med styrketräning för att bygga muskler i midsektionen och benen. Muskelvävnad har viktminskning fördelar - pund för pund, det bränner mer kalorier än fett - och hjälper också att ge dig ett litet, tonat utseende.
Gör två till tre styrketräningstimmar per vecka som inkluderar rörelser för att stärka din underkropp och kärna. Viktiga knäböjningar, dödliftar och lungor riktar musklerna i benen och de stärker också din midsektion eftersom din kärna arbetar hårt för att stabilisera din kropp medan du gör dem. För att arbeta i mage och midja, ta med plankor och sidplankar i din rutin eller ta en Pilates-klass i en timmes kärnutbildning.
Gör din toning träning effektiv genom att kombinera rörelser som fungerar din underkropp med de som arbetar din midja. Prova att använda en hantel eller kabelmaskinen på ditt gym för att utföra en squat med en trähack eller utföra lungor med en vridning för att tona dina sidor. Eftersom dessa rör sig så många muskler, kommer du också att bränna mer kalorier genom träningen - och bränna mer fett - än genom traditionella crunches och sit-ups. Medan sidoprodukter och crunches fungerar din abs, bränner de inte många kalorier, så du har fortfarande ett lager av fett över dina nyligen tonade magmuskler. De kommer inte att synas.
