Proteiner består av olika kombinationer av aminosyror - byggstenarna i muskelvävnad. Det finns 20 olika aminosyror, varav nio betraktas som nödvändiga eftersom din kropp inte kan skapa dem. De 11 nonessential aminosyrorna kan konstrueras i kroppen med hjälp av material från andra aminosyror, så det finns inget behov av att specifikt inkludera dem i din kost. Även om människor ofta associerar kött- och mejerivaror som proteinfoder, finns protein i nästan varje mat vi äter förutom frukt, enkla sockerarter och fetter.
Grundnummer
Trots att idrottare som bedriver marathonträning eller annan ansträngande uthållighetsträning kräver en något högre mängd protein - mellan 1,2 och 1,7 g per kg kroppsvikt - måttliga utövare och personer som utövar träningsaktiviteter kräver endast ca 1 g per kg kroppsvikt . Det betyder att omkring 0,45 g protein per kilo kroppsvikt eller 70 g protein för en 155-Ib. kvinna.
timing
Att äta måltider med en balans mellan kolhydrater och protein under dagen kommer att gå långt mot att stödja ditt träningsplan, men efter en särskilt svår träning kan du behöva en eller flera återhämtnings måltider. Återställnings måltider kommer huvudsakligen att bestå av kolhydrater, men tillsättningen av protein kommer att påskynda muskelåterhämtning. Övningar som bryter ut dina glykogenbutiker - en timme eller mer av ansträngande tyngdlyftning eller uthållighet - bör följas av flera tilltugg på cirka 0,5 g kolhydrat per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,12 till 0,17 g protein per kilo kroppsvikt. Det betyder att en 155-lb. kvinna skulle behöva ungefär 77 g kolhydrat och 23 g protein för varje återhämtningsmat, totalt 400 kalorier varje gång. Mindre träningspass kan bara kräva ett återhämtningssnabb, men mycket ansträngande träning bör följas av ett mellanmål ca 15 minuter efter träning, en annan ca 30 minuter senare och en tredje 30 minuter efter det. Den genomsnittliga utövaren som vill tona upp och förlora fett behöver inte de extra 1200 kalorierna av tre återhämtningsbitar - bara de som har svår träning.
Överdriv det inte
Du bör undvika överskott av protein. Som "Nutrition & Metabolism" som observerades i en översyn av litteraturen om dietary protein och njurefunktion 2005, är kroniska överskott av protein i kosten positivt korrelerade med ökad förekomst av njursjukdom samt accelererad progression av njursjukdom. Det finns också en högre risk för osteoporos i samband med hög proteinförbrukning, som som kvinna har du redan en ökad risk att utvecklas. Högproteinbelastningar resulterar i högre kalciumabsorption i dina tarmar, vilket slutligen resulterar i att kalcium lejsas bort från dina ben.
Vegetabiliska vs. djur
Enligt en studie publicerad i "The American Journal of Clinical Nutrition" 2001 finns det en korrelation mellan en diet med ett högt förhållande protein från djurkällor och en ökning av osteoporos och frakturer i höft och nacke. Även om forskningen inte var avgörande för ett orsakssamband mellan animaliskt proteinintag och minskad bentäthet, kommer din kost sannolikt att dra nytta av en ökning av vegetabiliska proteinkällor eftersom de tenderar att vara lägre i totalt fett och mättat fett och är helt kolesterolfria - Gynnsam för både ditt hälso- och kroppsvikt underhållsarbete.
