Walking är hands-down den enklaste formen av motion. Så enkelt, faktiskt, att du sannolikt gör det utan att ens tänka på det. Du kan gå nästan var som helst, och promenader ger ett brett utbud av fördelar. Tyvärr är forskare och hälsoexperter överens om att amerikanerna behöver göra mycket mer av det.
I en studie från 2010 som publicerades i "Medicine & Science in Sports & Exercise" använde forskare pedometrar för att spåra stegen på 1.136 amerikanska vuxna. Resultaten visade att amerikaner tar färre steg än vuxna i Australien, Schweiz och Japan.
Alla tre länderna har också färre förekomster av fetma och hjärtsjukdom än USA gör - otroligt, med tanke på hur gången kan påverka din fysiologi. Att lära sig mer om dessa fördelar kan inspirera dig att ta några viktiga steg mot långsiktig fitness.
Medan kraftvandring kan bränna mer kalorier under samma tidsperiod som vanlig gång, ser vi fortfarande de stora hälsofördelarna med regelbunden gångavstånd.
John M. Martinez, M.D., idrotts- och familjemedicinläkare vid Kaiser Permanente i San Diego
Hälsa Perks Walking
För att börja med är promenader en låg effektaktivitet, så det lägger inte massor av stress på din kropp hur som helst, hoppa eller till och med dansburk. Det gör det idealiskt för åldrande vuxna, personer som är benägen att leda smärta och någon som hoppas att övergå från stillasittande till en mer aktiv livsstil. Det får också ditt hjärta att slå snabbare och kan hjälpa till att stärka och tona dina muskler.
"Walking fungerar stora muskelgrupper - quadriceps, hamstrings, gluteal muskler - liksom andra muskler i nedre ben och fötter", säger Joanne DiFrancisco-Donoghue, en registrerad klinisk motion fysiolog med New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicin.
DiFrancisco-Donoghue säger att att arbeta med dessa muskler förbättrar cirkulationen, ökar hjärt-uthållighet, ökar benens hälsa och minskar övervikt och risken för diabetes.
Rutinvandring kan också sänka din LDL eller "dålig" kolesterol och öka din HDL eller "bra" kolesterol samtidigt som du förbättrar din vikt, övergripande fitness och humör.
Om du går utomhus, kommer du att skörda den extra fördelen med D-vitamin, en näringsämne amerikaner saknar ofta att din kropp syntetiserar som svar på sol exponering. Nya studier har visat att vitamin D kan ge skydd mot osteoporos, högt blodtryck och cancer.
Varför hastighetsfrågor
Fotokredit: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Att lägga lite pep till ditt steg kan också sparka upp gående fördelar. En studie från 2012 som publicerades i tidningen "BMJ Open" visade att intensiv vandring i två till fyra timmar i veckan slog deltagarnas risk för diabetes, hjärtsjukdom och metaboliskt syndrom - en fetma-relaterad grupp av tillstånd - med 50 procent.
Forskarna, som analyserade övningsvanorna och hälsan på 10 000 vuxna i Danmark i ett decennium, fann att träningsintensiteten är mer än den totala träningstiden. Brisk promenader hindrar också deltagarnas aptit, vilket är viktigt för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
Om du är avskräckt av att föreställa sig hip-swiveling racewalkers som rör sig i närheten av löpare, kan du andas lätt. "Medan kraftvandring kan bränna mer kalorier under samma tidsperiod som vanlig gång, ser vi fortfarande de stora hälsofördelarna med regelbunden vandring", John M. Martinez, M.D., idrotts- och familjemedicinläkare vid Kaiser Permanente i San Diego.
2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, som distribueras av Centers for Disease Control and Prevention, rekommenderar att vuxna syftar till 150 minuter med måttlig intensitet aerob träning, såsom brisk gång, eller 75 minuters kraftig träning, till exempel racewalking, varje vecka för optimal hälsa.
Ett sätt att bestämma huruvida du har nått måttlig intensitet är "pratstestet". Under måttlig intensiv aktivitet ska du kunna prata men inte sjunga, säger CDC. Under kraftig aktivitet kan du bara säga några ord innan du bryter andan.
Du kan också bedöma intensitet efter tid och avstånd. Brisk vandring tar dig tre miles eller mer per timme. För mer specifika analyser kan en personlig tränare eller läkare hjälpa dig att bestämma din idealiska takt med hjälp av en hjärtfrekvensmätare.
Låt oss börja!
Att komma igång kan vara den svåraste delen av träningsregimen, eftersom det kräver förändringar i din rutin, viljan att gå upp och gå och använda muskler och energi. Att skapa en spelplan kan hjälpa till att säkerställa framgång.
"Jag har patienter skriv ner en viss tid varje dag, det är deras övningstid och lägg till den på sin att göra-lista", säger Dr. Martinez. Han rekommenderar också att gå med en partner, spåra din aktivitet och om du är äldre eller tidigare stillasittande, gå under tv-reklamavbrott.
DiFrancisco-Donoghue rekommenderar att du börjar med en stoppur och stegräknare, vilken räknar dina steg och analyserar ditt avstånd genom att upptäcka rörelse. "Börja med 10 till 15 minuters gång varje dag," säger hon.
"Gå inte 30 minuter direkt, för det här kommer att leda till överanvändningskador och kan också vara avskräckande om du inte kan slutföra sessionen." Hon rekommenderar att du lägger till fem minuter varje vecka tills du når ditt mål.
Så vad är nästa?
Att gå kan vara hela din kropp behöver nå och behålla fysisk kondition om du rutinmässigt går tillräckligt långt och i en effektiv takt. När träningen verkar lätt - vilket innebär att du knappt bryter mot svett eller slutar märka någon fysisk förbättring - ökar ditt avstånd, frekvens eller intensitet kan hjälpa till.
Även om promenader verkar tillräckligt, kan du bestämma dig för att filialera och prova andra former av träning."Walking är en lätt introduktion till en värld av motion och fitness", säger Dr. Martinez. "Patienter som börjar med ett enkelt gångprogram, och fortsätter vidare till mer intensiva träningsprogram som yoga, köra halvmarathon och till och med ett fåtal som har fullgjort Ironman triathlons."
Att försöka minska sin 280 kilo kroppsvikt började en av Martinezs tidigare patienter ta korta promenader runt sin arbetsplats. En gång fick han uthållighet och kasta överflödiga pund, han tog upp jogging, simning och cykling. Han har förlorat 100 pounds och är nu en Ironman triathlete.
"Utan att ha tagit de första stegen att gå, hade ingen av de övriga resultaten varit möjliga," säger Martinez.
Bottom line: Walking ensam kanske inte är lösningen för fetma-epidemin i Amerika, men det är verkligen ett steg i rätt riktning.
Vad tror du?
Hur ofta går du? Går du med en vän Eller gå din hund? Vad gör du mer för att göra promenader kul? Har du en favorit spellista? Vilka andra former av motion deltar du i? Tänker du att gå är tillräckligt för att minska förekomsten av fetma i Amerika? Vad tror du mer behövs? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
5 sätt att göra promenader mer roligt och effektivt
Om du inte tycker om en aktivitet är det osannolikt att du kommer att hålla fast vid det. Även om du fortsätter, är elände inte en bra träningsredaktör. För att förbättra den roliga faktorn och stanna aktiv på lång sikt, överväga följande:
Gå till musik. Att gå till optimistisk musik kan sparka upp saker och ting. Denise Miccoli Trent, fitnesspedagog och grundare av Complete Wellness i New York City, föreslår att du skapar spellistor längden på önskad träning. I stället för att fokusera på klockan, vilket kan vara tråkigt, kan du njuta av din musik tills din träning är klar. Begränsa musik medan du går i tunga trafikområden, vilket medför säkerhetsrisker.
Prova en walking app. Om du gillar alla saker tech-relaterade, John M. Martinez, M.D., en San Diego läkare, föreslår att använda en smartphone app. Sådana appar kan följa dina framsteg för att se hur långt du har gått. Att se data när du når dina mål kan införa en känsla av prestation.
Ta korta promenader efter måltiderna. En uppfriskande 5-10 minuters promenad efter att ha ätit kan hjälpa till att förhindra övermålning under måltid och eftermåltid, eftersom du inte vill gå med en fylld mage. Det kan också minska triglyceridnivåerna och förbättra matsmältningen, säger Joanne DiFrancisco-Donoghue, en klinisk fysiolog i New York.
Välj kvalitetsutrustning. Samtidigt som promenader inte kräver snygg utrustning rekommenderar Dr. Martinez att ha högkvalitativa skor. Walking-specifika skor som passar bra främja säkerhet, komfort och rätt teknik. Ha på dig bekväma träningsdräkter i stilar och färger du vill ha.
- Gå en hund. En studie från 2011 vid Michigan State University av 5 900 vuxna, inklusive 2 710 hundägare, visade att 60 procent av deltagarna som gick sina hundar uppfyllde standard rekommenderade träningsbehov. Endast en tredjedel av människor som inte gick hundar visade liknande träning.
