Lågt motstånd högt upprepningsprogram är allmänt förknippade med muskulösa uthållighet fördelar. Enligt National Strength and Conditioning Association kan det finnas andra motiv för att inkludera höga repetitioner i ditt tyngdlyftningsprogram. För nybörjare viktlifter och idrottare är det potentiella fördelar för höga repetitioner. Din framgång når viktliftningsmålen kommer bara att vara lika bra som matchningen mellan dina mål och ditt program. Din träningsnivå, träningserfarenhet och programschema bestämmer hur höga repetitioner påverkar dig.
Historia
Lätt vikt kan vara effektiv beroende på din träningsstatus. Traditionellt finns det ett kontinuum där ett högt resistent lågt repetitionsprogram främst ökar muskelförhållandet och ett lågt resistanshögt repetitionsprogram ökar muskeluthållandet. Närmare bestämt blandas träningsförmånen vid en viss repetitionsnivå. Repetitionsområdena har ett direkt förhållande till lasten som lyfts. Tolv till 15 upprepningar av en lätt belastning, åtta till 10 upprepningar av en måttlig belastning och tre till fem upprepningar av tunga belastningar för uthållighet, hypertrofi och styrka rekommenderas av American College of Sports Medicine. Resistens träningsprotokoll med intervall över 15, inklusive 20 och 30 eller fler repetitioner per uppsättning, används i forskning men är mindre föreskrivna för träningsprogram. Träning i endera änden av kontinuumet med extremt hög vikt eller extremt höga repetitioner medför större risk för skada.
Förmånsöversikt
Även idrottare fokuserade på styrka nytta av låg vikt och höga repetitioner. American College of Sports Medicine främjar motståndsträning för de fysiska fördelarna med ökad styrka, uthållighet och förbättrad kroppssammansättning. Vidare är självförtroende, skadoreduktion, prestationsförbättring och minskad risk för faller biprodukter från motståndsträning. Muskelton och definition är vanliga mål för motionsutövare. Dessa fördelar är möjliga genom en rad motståndsträningsprotokoll inklusive högt upprepning. Om lokal muskeluthållighet är ditt mål kommer hög repetitions träning att vara optimal.
Betydelse
Förbättrad kroppssammansättning avslöjar underliggande muskeldefinition. Motvilja mot motståndståg är ofta knuten till rädsla för att musklerna kommer att hypertrofi eller lägga till bulk. Minskad kroppsfett, ökad styrka och muskeluthållighet, utan ökning av kroppsmassa, är alla resultatet av hög volym, det vill säga låg vikt och hög repetition, motståndsträningsprogram. För kvinnor som inte vill lyfta tunga vikter av rädsla för att gå ner i vikt kan hög repetitionsutbildning vara ett mer påtagligt alternativ.
Fungera
Styrka och uthållighetsförmåner uppnås med samma programmering i nybörjare och mellanhissar. Nybörjare och mellanliggande tränare kommer att uppleva de bästa resultaten. Om du är antingen konditionerad eller oerfaren med motståndsträning, resulterar hög repetitionsutbildning i styrka och uthållighet fördelar som inte skiljer sig från måttliga eller låga repeteringsprotokoll. Idrottare med lägre träningsstatus upplevde större fördelar med hög repetitionsutbildning, medan de med högre förutbildningsstatus krävde högre lastmotståndsträning för att uppnå liknande fördelar. När du väl har etablerat en styrka, kan du behöva tyngre vikter för vidare framsteg.
Ytterligare överväganden
Även avancerade idrottare vars primära mål är styrka och kraft kan dra nytta av lågviktiga och höga upprepningsapplikationer. När träningsintensiteterna går upp går risken för skada också upp. Genom att tillåta idrottare att fortsätta sin träningsfrekvens och volym men undvika att träna tungt varje dag kan idrottare uppnå sina mål samtidigt som de är kvar utan skada. Strategisk timing av tunga, måttliga och lätta belastningsdagar inom en idrottsplan rekommenderas.
