Din gluteal muskler, eller skinkor, utgör den största muskelgruppen i din kropp. Dessa muskler förankra din torso, bäcken och benen och är aktivt engagerade i dagliga aktiviteter som promenader och löpning. Stora, definierade och rundade skinkor anses vara ett attraktivt tecken på god hälsa, medan svaga glutemuskler kan påverka styrka och hållning negativt. Genom att göra rätt övningar kan du bygga större, tjockare skinkor.
Steg 1
Utför squats med motstånd som hantlar eller en barbell. Squats anses vara mycket effektiva övningar för att bygga gluteal muskler. För att börja, stå med fötterna ungefär höftbredd i varandra, och håll ett par hantlar vid dina sidor eller vila en skivstång över baksidan av dina axelblad. Om du utför barbell squats, ha en spotter stativ i närheten, om du inte använder mycket lätt vikt. Om du föredrar att inte använda motstånd, lägg händerna på dina höfter eller sträck ut armarna framför dig. Dra åt dina magmuskler och räta ut ryggraden och skift dina höfter bakåt och nedåt. Dina knän kommer att böja när du sänker dina höfter mot golvet. Håll käften i fem sekunder, håll ryggen rak och dina lår parallella med golvet. Undvik att låta dina knän resa förbi tårna. Tryck långsamt tillbaka uppåt till startpositionen.
Steg 2
Lungar med hantlar eller en barbell. Dessa är också effektiva övningar för att bygga höft- och skinkmuskler, och kan till och med förbättra balans och samordning. För att börja, stå med fötterna nära varandra. Håll ett par hantlar vid dina sidor, eller vila en lätt barbell över axlarna. Steg framåt med en fot och sänk ner tills ditt främre knä är böjt i 90 graders vinkel och ditt rygg knä är ungefär 1 tum från marken. Ditt bakben bör också böja 90 graders vinkel. Håll dina mage muskler engagerade och ryggen upprätt, och undvik att låta ditt främre knä resa förbi tårna. Tryck tillbaka uppåt till startpositionen och repetera på samma ben, eller alternativa ben för att utföra gånglungor.
Steg 3
Cykla. Cykeltoner och bygger skinkmusklerna, och är ett utmärkt kardiovaskulärt träningspass. Om du cyklar utomhus, hitta områden där du kan cykla uppåt, vilket kommer att rikta din rumpmuskulatur. Om du använder en stationär träningscykel, luta dig framåt och vrid upp motståndet, vilket ökar intensiteten och lägger mer stress på dina lår och gluter.
Steg 4
Utför glutebackbacks. Dessa övningar kan tona glute och hamstring muskler på baksidan av låret. För att bygga muskler med glutebackbackar, lägg till fotledsvikt för motstånd. Börja på alla fyra och dra åt bukmusklerna. Tryck ett ben uppåt, håll ditt knä böjt och höja det så högt som möjligt. Håll i fem sekunder och sen sänka benet och håll ditt knä böjt. Upprepa övningen på motsatt ben.
tips
- För squats, lunges och glute kickbacks, välj en vikt som utmattar dina muskler i sex till åtta repetitioner. Utför två till tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner av varje övning. För att göra din skinkor större och tjockare, inkludera extra kalorier i din kost, i form av magert protein och komplexa kolhydrater. Ät mager kyckling, fisk och bönor och äta gott om hela korn. Medan träning ensam kan bara tona och skulpta din skinkor, kommer att äta extra kalorier hjälpa till att bygga större muskler.
varningar
- Fråga alltid en personlig tränare om du är osäker på korrekt form för en övning.
