Långsam träning kan låta som en avslappnad version av din vanliga rutin, men att lyfta med mycket långsammare hastighet ger dig en intensiv träning. Att sakta ner träningen gör att du kan fokusera på din form och förlänga din muskels sammandragningstid. Medan en träningspass med låg träning inte ska ersätta en traditionell träning, har det fördelar som en typisk session kanske inte erbjuder.
Teori bakom långsam träning
Viktliftar som försöker lyfta mycket vikt måste använda momentum för att hjälpa till att trycka upp tyngden. Momentum minskar belastningen på dina muskler, men under träning måste du stressa dina muskler för att bygga dem. Lyft i långsam rörelse avlägsnar fart från rörelsen och gör dina muskler i hela hissen. Musklerna kontrakt med längre intervaller, så en långsammare träning känns fortfarande ganska utmanande även med lättare vikter.
Sakta ner, ökande intensitet
Öka intensiteten i din motståndsträning kan innebära ökad vikt eller reps. Med långsammare lyft minskar du vikt och reps men ökar din muskels arbetstid dramatiskt. Medan traditionella biceps-krullar kan ta några sekunder, fortsätter en långsam, högintensiv krulning att räkna med åtta till 10 under varje lyft- och sänkningsfas. En koncentrisk muskelkontraktion uppträder när muskeln förkortas; en excentrisk kontraktion placerar spänning på en långsträckt muskel. Förlängning av lyftens varaktighet fungerar i både koncentriska och excentriska sammandragningar.
fördelar
Eftersom din reducerade hastighet låter dig fokusera på form, kan du minska risken för skada. Du har ingen möjlighet att skifta dina extremiteter ur korrekt anpassning, du har fullständig kontroll över ditt träningspass. Att lyfta lättare vikter med kortare varaktighet levererar fortfarande dina muskler med ett intensivt träningspass, vilket gör en slow motion-session lättare att passa in i ett upptaget schema. Den nationella styrka och konditionsföreningen konstaterade att medan studiet deltagare som utförde super-långsam träning inte utvecklade mer styrka än de som gjorde regelbundna träningspass, uppvisade de en ökning av uthålligheten. Dessa resultat tyder på att en långsam träning kan vara ett värdefullt tillskott till en vanlig träningsrutin för att bygga uthållighet och styrka.
nackdelar
Beroende på din smak i träningspassar kan du kanske träna trögt motståndsträning. Medan du blir uttråkad under din lyftning kanske inte låter som en stor nackdel, blir ett träningspass som du inte tycker om ofta ett träningspass du hoppar över. Aktuell forskning visar ingen övergripande fördel för långsam, intensiv träning jämfört med konventionell träning. Långsamma träning kan kräva en ny uppsättning vikter. Hissar som använder sina vanliga vikter för en långsam träning kan tycka att deras muskler blir trötta innan de avslutar sitt normala antal repetitioner.
