Om du drar ut din dörr och omedelbart börjar gå fort eller springar, kan du sätta dig själv i riskzonen för skada och fuska ditt träningspass. En uppvärmning innan någon av dessa aktiviteter ökar din kärntemperatur så att du bränner kalorier mer effektivt, ökar cirkulationen till arbetsmuskler och förbättrar muskelelasticiteten. En uppvärmning tar så lite som fem minuter, så du har ingen ursäkt för att hoppa över den.
Grundläggande rörelser
Urban runner går uppför trapp Fotokredit: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images Innan huvuddelen av träningen gör du fem minuter med en enkel hjärtaktivitet. Du kan gå upp och ner för trappan i ditt hus, marschera på plats eller bara gå ett kvarter eller två i en lugn takt. Därefter fokusera på att värma upp musklerna du kommer att använda under din promenad eller springa med dynamiska sträckor. Kringla dina ankler sex till åtta gånger i varje riktning. Sväng varje ben 15 gånger fram och tillbaka från höftledet och rör sedan dem i en figur 8-rörelse för 10 till 20 repetitioner. Planta båda fötterna stadigt på marken och cirkla dina höfter 10 gånger i varje riktning. Ringa om armarna och skaka på axlarna flera gånger för att lossna upp överkroppen. Andra uppvärmningsaktiviteter kan innefatta lungor, knäböj och hög knäkramar.
Statiska Nr-Nos
Kvinna som sträcker hammarring Fotokredit: Kris Butler / iStock / Getty Images Du kan bli frestad att hålla en hångstring eller höftsträckning under en längre tid innan du går eller kör. Oavsett om detta lärs från högskolan PE eller en instinkt, hoppa över det. En meta-analys som publicerades i en 2013-utgåva av "Scandinavian Journal of Medicine and Sport" konstaterade att statisk sträckning före träning kan äventyra din prestation och hindrar inte skada.
