Din triceps är de tre huvudiga musklerna längs bakom dina övre armar som kontrakt för att räta ut armbågarna. Du behöver inte externt motstånd för att stärka och tona dina triceps. Förbundsövningar som kräver att du stöder din kroppsvikt med dina armar kan ge dig en utmanande triceps träning. Dessutom ökar kroppsvikt övningar samtidigt flera muskelgrupper, medan de flesta triceps övningar som använder hantlar eller motstånd band bara riktar sig mot triceps.
Traditionella Pushups
Pushups riktar sig främst till dina triceps, pectoral och deltoida muskler. Börja på dina händer och knän med dina bukmuskler engagerade och dina händer anpassade under dina axlar, fingrarna pekar bort från dig. En åt gången, steg fötterna tillbaka, trycka på benen ihop eller placera dem höftbredd, med tårna i golvet. Din kropp ska bilda en styv, ojämn plank från ditt huvud till dina klackar. Sänk hela kroppen mot golvet, böj dina armbågar ut till sidorna. Bibehålla magbesvär för att undvika att höja dina höfter eller sjunka genom din nedre del. Håll det kort och tryck sedan tillbaka genom att helt förlänga dina armar för att trycka golvet bort från dig. Upprepa endast tills du inte kan behålla teknisk form.
Stäng Grip Wall Pushups
Nära grepp pushups kräver starkare triceps än traditionella pushups. Att göra dem mot väggen är lättare än att utföra dem med händerna på kanten av ett bord eller en säng. Att göra nära handtag på golvet är en mer utmanande framsteg. Stå med händerna på väggen vid brösthöjd, axelbredd isär eller smalare, dina armar är helt utsträckta och dina fingrar pekar uppåt. Engagera dina magmuskler för att fästa din torso. Böj dina armbågar för att ta in din kropp mot väggen, höja dina klackar från golvet för att förhindra böjning i midjan. Håll dina armbågar bredvid din ribcage. Förläng dina armar för att skjuta dig bort från väggen med kontroll.
Advanced Bench Dips
Du kan utföra dips på golvet, kanten på en säng eller på en bänk. Att hålla fötterna på golvet gör träningen enklare, medan höjningen ökar motståndet mot tricepsna. Placera två viktbänkar sida vid sida och parallellt med varandra, lite mindre än benlängds avstånd från varandra. Sitt mot andra bänken med händerna på vardera sidan av dig, fingrarna lindade runt kanten. Inch framåt för att glida ner på bänken medan du placerar dina klackar på den andra bänken, höftbredd från varandra. Håll dina ben raka. Sänk dina höfter mot golvet genom att böja dina armbågar utan att låta dem flamma ut. Stanna när du känner en sträckning genom bröstet, räta sedan upp armbågarna för att trycka uppåt.
Uppåtriktade hund
Uppåtriktad hund är en triceps-intensiv yoga pose från den traditionella Sun Salutation-sekvensen. Ligga på din mage med benen utsträckt bakom dig. Placera dina händer på golvet bredvid din nedre ribcage, fingrarna bredas och underarmarna nästan vertikala. Tryck på fötterna i golvet, lyft upp dina knän och lår något. Inhale, räta ut dina armbågar för att trycka dig jämnt bort från golvet genom händerna och dina fötter. Lyft ditt bröstben och lyfta benen några inches från golvet, hålla ditt ben och gluteal muskler fasta, men inte täta. Håll posen i 15 till 30 sekunder innan du släpper ut med kontrollen.
